100살 넘어서도 건강하려면 꼭 지켜야 할 ‘네 가지’

의자나 소파 대신 바닥에 앉으면 하체 근력을 강화하고 움직임과 균형 감각을 향상시키는데 도움이 된다/사진=클립아트코리아

생물학적 노화 자체를 막을 수는 없지만 그 속도를 늦추는 것은 가능하다. 핵심은 건강한 생활로 노화로 인한 세포 조기 사멸을 예방하는 것이다. 최근, 영국 예방의료 전문의 클레어 니엘랜드 박사가 ‘데일리메일’에 ‘전 연령대를 위한 잘 알려지지 않은 장수 습관’을 공유했다.

◇소파 대신 바닥에 앉기
의자나 소파 대신 바닥에 앉으면 하체 근력을 강화하고 움직임과 균형 감각을 향상시키는데 도움이 된다. 니엘랜드 박사는 “바닥에서 앉았다 일어서는 동작을 할 때는 다리 근력, 고관절 유연성, 균형 감각, 협응력이 쓰인다”며 “이 기능을 꾸준히 사용해야 나이가 들어서도 건강한 신체기능을 유지할 수 있으며 낙상 위험이 낮다”고 말했다.

◇철저한 구강 건강 관리
정기적으로 구강 검진을 받고 칫솔뿐 아니라 치실, 치간 칫솔 등을 사용하는 등 구강 관리에 신경 쓰자. 국제 학술지 ‘구강미생물학 저널’에 게재된 연구에 따르면, 입안에 존재하는 미생물군이 노화 과정에 중요한 역할을 한다. 니엘랜드 박사는 “잇몸 염증 등 구강 건강 불량은 당뇨병, 심혈관질환, 인지기능 저하 등 각종 건강 문제로 이어질 위험이 있다”며 “장수하기 위해서는 구강 위생을 철저히 관리해야 한다”고 말했다.

◇심박 변이도 확인하기
심박 변이도(HRV)를 높이는 것도 중요하다. 장기적인 건강 상태를 예측하는 지표 중 하나로, HRV가 높을수록 심장 건강이 좋다는 것을 의미한다. HRV는 스마트워치 등으로 측정할 수 있으며 개인차가 커 절대적인 건강 수치가 정해져있지는 않다. 본인의 평균치를 파악한 뒤 그 결과 값에서 얼마나 벗어났는지를 확인하면 된다. HRV를 높이는 가장 효과적인 방법은 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동과 근력 운동이다.

◇종종 한쪽 다리로 서있기
일상생활 중 종종 한쪽 다리로 선 상태를 유지하자. 니엘랜드 박사는 “30대부터 균형 감각이 저하되기 시작하는데 균형 감각은 근육 건강뿐 아니라 인지능력과도 연관된 건강 지표다”라며 “한쪽 다리로 서서 양치질을 하는 등 평소 생활에서 간단하게 균형 감각을 향상시키기 위한 활동을 포함해라”고 말했다. 실제로 국제 학술지 ‘영국 스포츠 의학 저널’에 게재된 연구에 따르면, 중년 혹은 노년기에 한 발로 10초 간 서있을 수 없는 사람은 향후 10년 이내 모든 원인으로 인한 사망 위험이 약 두 배 높았다.