“혈당 조절에 가장 유리한 시간”… 아침은 ‘이때’ 먹어라

지나치게 이른 오전보다 늦은 오전에 아침을 먹는 것이 혈당 조절에 더 이롭다는 연구 결과가 있다./사진=클립아트코리아

기상 직후부터 출근이나 외출 준비를 해야 한다면 아침을 챙기기가 애매하다. 이에 일어나자마자 아침을 먹어버린다면, 조금 번거롭더라도 시간을 조금 뒤로 미뤄보자.

아침을 지나치게 빨리 먹는 것이 오히려 혈당 관리를 방해할 수 있다는 연구 결과가 있다. 2024년 호주 카톨릭대 연구팀이 2형당뇨병 환자 11명을 대상으로 오전 7시, 오전 9시 반, 정오에 아침 식사를 하게 했더니, 오전 7시보다 오전 9시 반과 정오에 식사했을 때 식후 두 시간 동안의 혈당 반응이 더 낮았다. 연구팀은 식사 시간을 늦은 오전으로 미루는 것이 혈당 조절에 더 유리할 수 있다는 결론을 내렸다.

귀찮다고 굶으면 안 된다. 근육량이 적어지며 몸이 약해지기 시작하는 50대라면 특히 아침 식사가 중요하다. 미국 공인 영양사 사만사 터너는 해외 건강 매체 이팅웰과의 인터뷰에서 “단백질이 많은 식품을 섭취하며 하루를 시작하는 것이 근육량 유지에 이롭다”며 “포만감이 오래 지속되며 오후 내내 과도하게 간식을 먹는 일도 막아줄 수 있다”고 했다. 단백질에 식이섬유를 곁들이면 소화 속도가 느려지며 혈당 수치도 더 천천히 오른다.

매일 일정한 시간에 아침을 먹는 습관은 생체 리듬 유지에도 도움이 된다. 우리 몸은 생체 리듬에 따라 각종 호르몬을 분비하고, 음식물을 소화하는 등의 신진대사 활동을 수행한다. 아침을 매일 다른 시각에 먹거나 자주 걸러서 생체 리듬을 깨뜨리면 밤에 과식하는 등의 문제가 생길 수 있다. 혈당 조절 능력도 떨어진다. 매일 아침 정해진 때에 식사하는 습관이 자리 잡으면 오후에 언제쯤 배가 고플지 예측하기도 쉬워져 불필요한 과식을 방지할 수도 있다.

아침에 식사를 준비하는 것이 번거롭다면 전날 밤에 미리 준비해 두는 것이 좋다. 터너는 “과일을 썰어 두거나 오트밀, 견과류, 삶은 달걀 등을 미리 준비해 두기만 해도 아침에 바빠서 끼니를 거르는 일을 줄일 수 있다”고 했다.

아침에 식사보다 운동을 먼저 하는 생활 습관이 있는 사람은 어떡할까. 가벼운 운동은 공복 상태로 해도 무방하지만, 고강도로 오래 운동한다면 단백질이 풍부한 음식으로 간단하게나마 아침 식사를 하는 것이 우선이다. 운동으로 손상된 근육을 회복하는 데 반드시 필요하기 때문이다.