“주말 늦잠이 보약”이라는 사람이 꼭 봐야 할 기사

클립아트코리아

일주일 내내 회사와 학교생활, 그리고 가사 노동에 시달린 뒤 맞이하는 천금 같은 주말. 수험생도, 직장인도, 주부도 가장 먼저 꿈꾸는 것은 달콤한 늦잠이다. 알람을 아예 꺼버린 채 이불 속에서 10시간, 많게는 12시간 넘게 자는 사람도 적지 않다. 하지만 달콤함은 잠시뿐이다. 개운함도 생각보다 오래가지 않는다. 일요일 오후가 되면 몸이 찌뿌둥하고 천근만근 무겁더니 머리가 멍하다. 월요일 아침이 지옥처럼 느껴진다. 몸을 재충전하기는커녕 피로만 더 쌓인다.

우리가 흔히 ‘월요병’이라고 부르는 이 현상을 의학적으로는 ‘사회적 시차증(Social Jet Lag)’이라고 부른다. 미국 수면의학회(AASM, American Academy of Sleep Medicine) 등에 따르면 평일과 주말 수면 패턴의 불균형이 신체에 미치는 악영향은 생각보다 매우 크다.

평소 오전 6~7시에 일어나던 사람이 주말에 오전 10~11시까지 자면 생체시계는 마치 몸이 갑자기 다른 시간대로 이동한 것처럼 인식해 새로운 시간대에 맞춰서 생체리듬을 맞춘다. 그리고 겨우 적응하려는 순간 월요일이 찾아오고, 몸이 다시 평일 시간에 맞춰 시차 적응을 해야 한다. 이처럼 평일과 주말 수면 시간이 크게 차이 날수록 월요일 아침에 피로감과 졸림, 집중력 저하가 심해질 수 있다.

사회적 시차증은 단순히 졸린 것으로 끝나지 않는다. 혈당과 혈압은 물론 식욕과 지방 대사에도 영향을 미친다. 수면 리듬이 반복해서 흔들리면 혈당을 세포 안으로 보내는 호르몬인 인슐린 작용이 떨어진다. 세포가 인슐린 신호에 둔감해지면 췌장은 같은 혈당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린을 분비한다. 이런 상태가 장기간 이어지면 혈당 조절 능력이 떨어지고, 결국 복부비만과 2형 당뇨병, 대사증후군 위험도 커질 수 있다.

물론 평일에 부족했던 잠을 어느 정도 보충하는 것은 필요하다. 하지만 주말에 몰아서 자기보다는 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 수면 전문가들은 주말에 알람을 완전히 꺼버리기보다는 평소보다 30분에서 한 시간 정도만 더 자고 일어날 것을 권한다. 그래야 생체 시계가 크게 흔들리지 않는다. 그리고도 잠이 모자란다면 오전 늦잠 대신 점심 무렵 20~30분 정도 짧은 낮잠이 도움이 된다. 깊은 잠에 빠지지 않는 범위의 낮잠은 피로를 줄이면서도 밤 수면을 크게 방해하지 않는다.

기상 직후에는 곧바로 햇빛을 보는 게 좋다. 자연광은 생체 시계를 빠르게 아침 모드로 전환시킨다. 가벼운 산책이나 스트레칭을 더하면 월요일 피로를 줄이는 데 도움이 된다.

주말 늦잠은 달콤한 보상처럼 보이지만, 생체 시계에는 또 하나의 ‘시차 여행’이나 마찬가지다. 몸을 제대로 쉬게 하는 방법은 오래 자는 것이 아니다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 규칙적인 수면 습관이다.