출근길 하면 심장 훈련된다…1만보 걷기보다 센 ‘1분 운동’

산책하듯 천천히 이동하는 걷기 운동의 효과는 하루 7500보 정도면 정점을 찍는다. 더 많이 걸어도 사망률 감소 효과는 줄어든다. 숙제하듯 하루 1만 보를 채워도 앉아있는 시간을 줄여 신체 활동량을 늘릴 뿐이다. 운동 가성비가 떨어진다.

전문가들은 일상 속 고강도 신체 활동인 '빌파(VILPA·Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity)'에 주목한다. 학교·회사를 가기 위해 걷고, 아이가 오기 전에 집을 치우고, 장을 보는 등 매일 반복하는 일상을 운동으로 만드는 것이다. 약속에 늦어 눈앞에 지나가는 버스·지하철을 놓치지 않으려고 뛸 때가 대표적이다. 박윤길 강남세브란스병원 재활의학과 교수는 “특별히 시간을 내지 않아도 심폐지구력, 혈당 조절력 등이 좋아진다”고 말했다.

실제 몸을 움직이는 시간은 1분 남짓으로 짧지만 자극의 깊이가 다르다. 2022년 12월 국제학술지 네이처 메디신에 게재된 연구 논문에 따르면 빌파 활동은 심혈관 질환 사망 위험을 최대 65% 낮추는 것으로 나타났다. 송지윤 순천향대부천병원 가정의학과 교수는 “빌파 활동은 심장·폐·근육이 깨우는 공격적 운동 전략”이라고 했다. 심장은 혈류량이 늘어 탄력을 되찾고, 폐는 더 많은 산소를 공급하고, 근육은 저장된 에너지를 소모한다.

일상 생활도 이것만 바꾸면 고강도 운동이 된다. 시민들이 헬스장에서 운동을 하고 있다. 뉴스1

1분 운동이라고 그저 움직이면 되는 건 아니다. 일상을 고강도 운동으로 바꾸려면 ‘이것’이 달라져야 한다. 몸이 훈련 모드로 바뀌었다는 신호다. 이게 달라져야 1분만 움직여도 매일 30~40분씩 운동한 것과 비슷한 효과를 기대할 수 있다. 가성비 높은 운동으로 만들어주는 비결이다.

일상이 운동으로 바뀌는 순간은 사람마다 다르다. 힘들더라도 처음엔 20초로 짧게 시작해 몸이 적응하면 1분 정도로 늘리는 게 좋다. 몸을 심장·폐를 단련시키는 훈련 모드로 바꾸는 방법은 아래의 링크를 통해 확인할 수 있다. 체력이 떨어져도 실내에서 심폐 자극을 높이는 활동도 소개한다. 하루 1만보 걷는 게 왜 가성비가 떨어지는지도 짚어봤다.

출근길에 하면 심장 훈련된다…1만보 걷기보다 센 ‘1분 운동
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권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr