하루에 한 컵만 먹으면, 식이섬유 필요량 30% 채우는 ‘붉은 과일’

컵에 담긴 라즈베리. 라즈베리는 과일 중에서도 식이섬유가 풍부한 편이다./사진=클립아트코리아

건강을 위해 식이섬유를 먹어야 한다는 것은 알지만, 채소 섭취만큼은 싫은 경우가 있다. 이럴 때는 과일과 견과류 같은 다른 식품을 통해 식이섬유를 먹을 수 있다. 과일 중에서는 라즈베리가 특히 식이섬유가 풍부한 과일로 꼽힌다.

미국 등록 영양사 에밀리 마르토라노는 해외 생활 정보 매체 마사 스튜어트 리빙과의 인터뷰에서 “라즈베리는 한 컵에 식이섬유 약 8g이 들었지만, 열량은 64kcal에 불과하다”고 말했다.

라즈베리는 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 모두 들어 있다. 마르토라노는 “라즈베리 속 식이섬유의 약 73%가 불용성이고, 27%가 수용성이다”며 “불용성 식이섬유로부터는 배변을 원활하게 하는 효과를, 수용성 식이섬유로부터는 혈당과 콜레스테롤 수치를 조절하는 효과를 얻을 수 있다”고 말했다.

라즈베리 다음으로 언급된 것이 블랙베리다. 블랙베리도 한 컵에 라즈베리만큼의 식이섬유가 들었다. 다만, 블랙베리의 수용성 식이섬유 함량은 약 1.4g으로 라즈베리(2~2.5g)보다 적으며, 대부분의 식이섬유가 불용성 식이섬유다. 통상적으로는 하루에 과일을 1.5~2컵 이내로 섭취할 것이 권장된다. 블루베리와 라즈베리도 예외는 아니다.

평소 식이섬유를 많이 먹지 않던 사람이라면 섭취량 갑자기 늘렸을 때 오히려 속이 더부룩하거나 가스가 차는 등의 불편함을 느낄 수 있다. 섭취량을 점진적으로 늘려가는 것이 바람직하다. 마르토라노는 “아침이나 간식에 라즈베리 한 컵을 곁들이는 것만으로 일일 식이섬유 필요량의 약 30%를 섭취할 수 있다”고 말했다.

아울러 식이섬유가 풍부한 식품을 먹었을 때는 물도 충분히 마셔야 한다. 불용성 식이섬유로 인해 부피가 커진 대변이 원활히 배출되려면 수분이 필요하다.