“현미보다 좋다”… 혈당·콜레스테롤 가장 잘 잡는 ‘1등 통곡물’은?

귀리(오트) 사진. 보리와 귀리는 다른 통곡물보다 혈당 조절에 유리할 수 있다./사진=게티이미지뱅크

혈당이나 콜레스테롤 수치를 관리하는 사람들은 통곡물을 흔히 먹는다. 그러나 통곡물이래서 모두 효과가 같은 것은 아니다. 혈관 건강에 특히 도움이 되는 것은 따로 있다.

통곡물이 혈관 건강에 이로운 이유는 정제 곡물보다 수용성·불용성 식이섬유가 많기 때문이다. 수용성 식이섬유는 물에 용해돼 겔 같은 형태가 되며 음식물의 소화 속도를 늦추고, 혈당이 완만하게 오르도록 한다. 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과도 있다. 미국 클리블랜드 클리닉 소속 영양사 줄리아 줌파노는 “수용성 식이섬유는 콜레스테롤이 주성분인 담즙에 달라붙어 이를 몸 밖으로 배출시킨다”며 “체내 담즙이 부족해지면 간은 이를 보충하기 위해 콜레스테롤을 더 사용하므로 혈중 콜레스테롤 수치가 떨어진다”고 말했다.

불용성 식이섬유는 소화되지 않아 대변의 부피를 늘림으로써 장운동을 돕는다. 장내미생물의 먹이가 되기도 한다. 미국 비만학회 대변인 시빌 크란츠는 “장내미생물이 식이섬유를 발효하는 과정에서 단쇄지방산이 생성되는데, 이는 심혈관과 정신 건강에 이롭다고 알려졌다”고 말했다.

통곡물 중에서도 보리와 귀리(오트)에 특히 혈당·콜레스테롤 관리에 유익한 식이섬유가 많다. 보리에 풍부한 베타-글루칸이라는 수용성 식이섬유는 식후 혈당 반응을 감소시키고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 유명하다. 보리에는 심혈관 건강에 이로운 비타민B와 마그네슘도 들었다.

귀리에도 베타-글루칸이 풍부하다. 유럽식품안전청(EFSA)은 보리와 귀리의 베타-글루칸을 섭취하는 것이 식후 혈당 반응을 감소시킨다고 인정한다. 귀리, 현미, 밀 그리고 혼합 통곡물을 비교했을 때, 섭취 이후 혈당 수준은 귀리가 가장 낮았다는 2023년 중국 연구 결과도 있다.

다만, 과도하게 섭취하면 복부 팽만이나 복통 등 오히려 소화기 이상 증상이 나타날 수 있다. 성인은 통상적으로 하루 25~38g의 식이섬유 섭취가 권장된다.