식후 혈당 걱정될 때… 급상승 막는 ‘초 간단 운동’ 6가지

앉은 상태에서 ​가자미근(무릎 아래에서 발뒤꿈치까지 이어지는 종아리 근육​)을 오랜 시간 반복적으로 움직였을 때 식후 혈당 반응이 줄었다는 연구 결과가 있다./사진=게티이미지뱅크

식후 혈당이 걱정된다면 식사를 마친 뒤 잠깐이라도 몸을 움직여보자. 제자리 걷기나 가벼운 산책처럼 부담이 적은 활동도 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 운동을 하면 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 혈액 속 포도당이 근육으로 이동해 식후 혈당이 지나치게 오르는 것을 완화할 수 있다. 식후 실천하기 좋은 운동 6가지를 알아본다.

▶제자리 걷기=제자리 걷기는 좁은 공간에서도 쉽게 할 수 있는 운동이다. 최근 국제학술지 '당뇨병학(Diabetologia)'에 발표된 연구에서는 제자리 걷기와 계단 오르기, 스쿼트 등 여러 맨몸 운동을 섞어 하루 네 차례, 한 번에 1분씩 실시한 2형당뇨병 환자에서 식후 혈당 변화가 개선됐다. 다만 짧은 시간 동안 비교적 힘차게 움직이는 방식이었으며, 제자리 걷기 한 동작만의 효과를 확인한 것은 아니다. 방법은 간단하다. 두 발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤 한쪽 무릎을 들어 올리면서 반대쪽 팔을 함께 움직인다. 발을 내린 다음 반대쪽 무릎과 팔도 같은 방식으로 움직인다. 제자리에서 걷듯 20회 이상 반복하면 된다. 균형을 잡기 어렵다면 의자나 벽을 잡고, 무릎은 무리하지 않는 범위까지만 들어 올린다.

▶계단 한 칸 오르내리기=계단 오르내리기는 허벅지와 엉덩이처럼 몸에서 큰 근육을 사용한다. 계단 맨 아래 칸이나 낮은 운동용 발판 앞에 선 뒤 오른발을 발판에 올린다. 이어 왼쪽 무릎을 들어 올렸다가 왼발과 오른발을 차례로 바닥에 내려 처음 자세로 돌아온다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다. 처음부터 무릎을 허리 높이까지 올릴 필요는 없다. 균형이 불안하면 난간이나 벽을 잡고, 무릎이나 발목에 통증이 있다면 낮은 발판을 이용하거나 다른 운동으로 바꾸는 것이 좋다.

▶맨몸 스쿼트=스쿼트도 허벅지와 엉덩이 등 큰 근육을 한꺼번에 사용하는 운동이다. 별도의 운동기구가 없어도 집이나 직장에서 쉽게 할 수 있다. 두 발을 골반 너비보다 약간 넓게 벌리고 발끝은 바깥쪽으로 살짝 향하게 한다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 천천히 굽힌 뒤 다시 일어난다. 무릎과 발끝은 같은 방향을 유지하고, 허리가 지나치게 둥글게 말리지 않도록 한다. 처음에는 10회 정도부터 시작하고, 익숙해지면 횟수를 늘린다.

▶의자에 앉아 뒤꿈치 들기=오래 서 있기 어렵다면 의자에 앉아 종아리의 가자미근을 움직이는 방법도 있다. 의자에 허리를 편 채 앉아 두 발을 바닥에 댄다. 발 앞부분은 바닥에 둔 상태에서 뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가 다시 내린다. 가자미근은 무릎 아래에서 발뒤꿈치까지 이어지는 종아리 근육이다. 한 연구에서는 앉은 상태에서 가자미근을 오랜 시간 반복적으로 움직였을 때 식후 혈당 반응이 줄었다.

▶식후 가볍게 걷기=후 가장 쉽게 실천할 수 있는 운동은 걷기다. 식사를 마친 뒤 편안한 속도로 잠깐 걷는 것만으로도 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 일본 리쓰메이칸대 연구에서는 식후 바로 10분간 걸었을 때 운동하지 않은 경우보다 최고 혈당이 낮았다. 식후 30분이 지난 뒤 30분간 걸은 경우에는 운동하지 않은 경우와 비교해 뚜렷한 차이가 나타나지 않았다. 연구진은 짧더라도 식사 직후 걷는 것이 식후 혈당 관리에 실천 가능한 방법이 될 수 있다고 설명했다. 다만 식사 직후 속이 불편하거나 복통·어지럼증이 있다면 무리해서 걷지 말고, 몸 상태에 맞춰 운동 시작 시점을 조절해야 한다.

▶설거지·청소=식후 혈당 관리를 위해 꼭 운동복을 입고 따로 운동할 필요는 없다. 식사를 마친 뒤 설거지를 하거나 식탁을 정리하고 청소기를 돌리는 것도 앉아 있는 시간을 줄이고 몸을 움직이는 방법이다. 청소와 설거지, 가벼운 자전거 타기, 춤추기 등도 활용할 수 있다. 중요한 것은 식사 후 오랫동안 움직이지 않고 앉아 있기보다 가능한 범위에서 가볍게 활동하는 것이다.

다만 인슐린이나 일부 혈당강하제를 사용하는 당뇨병 환자는 운동 중이나 운동 후 저혈당이 나타날 수 있다. 새로운 운동을 시작하거나 운동 강도를 높일 때는 자신의 혈당 상태와 복용 중인 약을 고려하고, 필요하면 의료진과 상담하는 것이 좋다.