혈당 걱정 줄이는 아침 식사… ‘세 가지’ 꼭 따져라

사진=클립아트코리아

아침 식사를 챙겨 먹는 것만큼 중요한 것이 '어떻게 먹느냐'다. 같은 아침 식사라도 먹는 시간과 음식 구성에 따라 건강에 미치는 영향이 다르기 때문이다. 올바른 아침 식사법에 대해 알아본다.

◇8시 30분 이전에 먹어야 
아침 식사는 하루의 에너지를 제공하고 신체의 대사 기능을 시작시키는 중요한 역할을 한다. 여러 연구에 따르면 아침을 8시 30분 이전에 먹은 사람들이 혈당 수치를 더 안정적으로 유지하고, 대사적으로도 더 효율적으로 탄수화물을 처리할 수 있다는 결과가 나왔다. 아침을 8시 이전에 먹은 그룹이 인슐린 반응이 더 민감하고, 체중 조절이 용이하다는 중국 연구 결과도 있다. 아침에 신체가 인슐린에 가장 민감하게 반응해 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지할 수 있기 때문이다.

◇아침에 피해야 하는 음식 
바쁜 아침, 끼니를 간편하게 해결하고자 죽을 선택하는 사람이 있다. 부드러워 소화가 잘되고 영양도 충분할 것이라 생각하기 쉽지만 오히려 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 주의해야 한다. 죽의 주재료로 흔히 쓰이는 흰쌀이 대표적인 정제 탄수화물이기 때문이다. 특히 죽은 쌀을 오랜 시간 끓여 전분이 충분히 퍼진 상태라 소화·흡수가 빠르고, 이로 인해 식후 혈당이 급격히 오를 수 있다.

정제 탄수화물이 많은 음식 역시 피하는 게 좋다. 베이글, 흰 식빵, 도넛 등이 대표적이다. 이런 식품은 구조가 단순해 체내에서 빠르게 흡수된다. 그 결과 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 저항성이 높아질 수 있다. 이 과정에서 췌장뿐 아니라 간에도 부담이 커진다. 혈당이 빠르게 올랐다가 다시 떨어지면서 금세 허기가 찾아오는 것도 문제다.

◇단백질과 식이섬유 풍부하게
아침 밥상은 단백질과 섬유질이 풍부해 포만감을 주는 식품 위주로 구성해야 한다. 흰 빵을 통밀빵으로 바꾸고, 달걀과 아몬드, 샐러드를 먹는 것만으로도 혈당을 안정시키면서 몸에 충분한 에너지를 공급할 수 있다. 밥을 먹는다면 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 선택한다. 나물이나 생채, 쌈 등의 채소 반찬을 두 가지 이상 추가하면 영양소 균형을 맞출 수 있다. 햄이나 소시지 같은 가공육 반찬은 줄이고, 국물 음식을 곁들인다면 건더기 위주로 먹는다. 주스보다는 물을 마시는 것이 좋다.