심장마비·뇌졸중 멀어지고 싶다면… 운동할 때 ‘이 부위’ 공략

가슴, 엉덩이, 허벅지, 등처럼 몸의 큰 근육들을 단련하면 심장 질환의 효율적 예방에 도움이 된다./사진=클립아트코리아

운동으로 근육을 단련하는 것은 심혈관 질환 예방에 도움을 준다. 이에 미국심장학회는 한 주에 두 번 근력 운동을 하기를 권장한다. 몸의 수많은 근육 중 어떤 근육을 단련하는 것이 심장 질환 예방에 특히 이로울까?

미국 마운트 사이나이 병원의 스포츠 전문의 조지프 에레라는 “작은 근육보다는 큰 근육을 단련하는 것이 이롭다”며 “최대한 많은 근육을 한꺼번에 사용하는 운동 동작을 선택하라”고 했다. 이는 특정 신체 부위만 사용할 때보다 몸 여러 곳을 복합적으로 사용할수록 심장에 가해지는 부하가 커져, 강도 높은 훈련이 가능하기 때문이다.

스쿼트가 대표적인 예다. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 동시에 코어 근육과 고관절·무릎 관절 주변 근육을 활성화해주는 고효율 운동이다. 몸에서 큰 비중을 차지하는 대근육을 기르고 싶다면 가슴·등·엉덩이·허벅지를 공략하면 된다.

미국심장학회에 따르면 주기적인 근력 운동은 혈압과 콜레스테롤 조절에 도움이 된다. 에레라는 “머신을 사용하든 덤벨을 쓰든 몸의 주요 근육들을 자극하는 8~10개의 서로 다른 운동 동작을 각각 주에 두 번씩, 한 번에 15~20분 실천하라”고 했다. 이미 심장 질환이 있는 사람이라도 주에 2번은 근력 운동을 하는 것이 좋다. 몸에 이미 있는 근육을 유지하는 것만으로도 심장 건강에 이롭다.

에레라는 “심장 건강을 위해서는 무거운 중량을 들기보다 가벼운 중량을 선택하되, 운동 동작을 반복하는 횟수를 늘리는 것이 더 바람직하다”며 “근육을 키우는 동시에 심박 수도 높일 수 있기 때문이다”고 말했다.