단백질 말고… 근육 성장에 도움 되는 영양소 5가지

사진 = 클립아트코리아

근육 성장에 필요한 영양소라고 하면 단백질을 가장 먼저 떠올린다. 실제 근육을 만들고 유지하기 위해 단백질이 필요한 것은 맞다. 다만 몇 가지 영양소를 함께 보충한다면 더 효과적으로 근육을 키울 수 있다.

◇크레아틴, 근육 생성 도와
미국 약학 박사 메건 넌은 최근 현지 건강 전문 매체 ‘베리웰 헬스’를 통해 근육 성장을 돕는 영양소를 소개했다. 그가 추천한 첫 번째 영양소는 ‘크레아틴’이었다. 해산물, 돼지고기 등에 함유된 크레아틴은 근육 생성에 도움을 준다. 미국 뉴욕대 연구팀이 크레아틴 보충제의 효과와 관련된 10건의 연구를 분석한 결과, 최소 6주 동안 저항 운동과 함께 크레아틴을 보충하면 상체와 하체 근육이 모두 성장하는 것으로 나타났다. 국제스포츠영양학회(ISSN) 또한 크레아틴을 운동 능력을 향상시키고 근육량을 늘리는 데 가장 효과적인 영양소로 꼽았다. 메건은 “크레아틴 보충제는 근육의 크레아틴 저장량을 증가시켜 몸에서 세포의 에너지원인 아데노신삼인산(ATP)이 더 많이 생성될 수 있도록 돕는다”며 “이를 통해 더 무거운 무게를 들거나 더 많이 운동할 수 있게 되고, 궁극적으로는 근육량이 증가한다”고 말했다.

◇근력 떨어진 고령층, 류신 섭취 필요
분지사슬아미노산에 속하는 류신도 근육 단백질 합성에 도움이 된다. 특히 근력과 운동 기능이 저하된 노인일수록 류신을 섭취·보충할 필요가 있다. 국내 연구진이 50~80세 남녀 120명을 대상으로 진행한 연구에 따르면, 류신과 단백질 등으로 구성된 영양식을 충분히 섭취했을 때 근육의 양과 힘이 모두 향상됐다. 류신은 달걀, 닭가슴살, 콩 등에 많이 함유됐으며, 권장 섭취량은 끼니 당 2.5~3g이다.

◇HMB 보충제, 회복 촉진 효과
보충제로 많이 섭취하는 베타-하이드록시-베타-메틸부티레이트(HMB)는 근육 생성을 돕고 근육 손실은 줄여준다. 류신이 체내에서 대사될 때 만들어지는 물질로, 운동 후 회복을 촉진하는 역할도 한다. 노인이나 평소 칼로리 소모량이 많은 사람들에게 필요하다. 권장 복용량은 하루 3g이며, 음식만으로는 채우기 어려워 보충제를 먹는 것이 좋다.

◇운동·콜라겐 섭취 병행, 근력 향상에 도움
콜라겐은 근육 성장·회복에 필요한 아미노산인 프롤린과 글리신으로 구성돼 있다. 국제학술지 ‘스포츠메디신(Sports Medicine)’에 게재된 연구에 따르면, 콜라겐과 저항운동을 병행할 경우 건강한 성인의 근육량이 증가했다. 19건의 연구를 메타분석한 결과다. 독일 프라이부르크대학교의 연구에서는 콜라겐이 근감소증이 있는 남성 노인의 근육 성장과 근력을 향상시키는 것으로 나타나기도 했다. 콜라겐은 동물의 피부, 힘줄, 연골, 뼈 같은 결합조직에 많이 들어 있다.

◇시트룰린, 근육 성장 촉진하고 혈관 건강 개선
수박에 많이 들어있는 시트룰린도 근육 성장을 촉진한다. 체내 산화질소(NO) 생성을 도와, 에너지 향상뿐 아니라 혈관 건강에도 도움이 된다. 메건은 “6건의 연구를 검토한 결과, 시트룰린이 50세 이상 성인의 근육 크기를 증가시키는 것으로 나타났다”며 “L-시트룰린의 권장 섭취량은 3~6g이며, 시트룰린 말레이트의 경우 운동 전 8g을 섭취해야 한다”고 말했다.