줄만 바꿔도 칼로리 소모량 확 는다… '줄넘기 다이어트' 팁

[운동은 장비빨]

‘중량 줄넘기’를 활용하면 같은 동작이라도 운동 강도를 한층 높일 수 있다./사진=게티이미지뱅크

줄넘기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 다만 일반 줄넘기만으로는 전신 운동 효과가 부족하다고 느끼는 사람도 있다. 이럴 때 ‘중량 줄넘기’를 활용하면 같은 동작이라도 운동 강도를 한층 높일 수 있다.

중량 줄넘기의 가장 큰 장점은 상하체를 고르게 사용하는 전신 운동 효과를 기대할 수 있다는 점이다. 일반 줄넘기가 주로 하체와 심폐지구력 향상에 초점이 맞춰져 있다면, 중량 줄넘기는 무거운 줄을 반복적으로 회전시켜야 해 팔과 어깨에도 지속적으로 힘이 들어간다. 줄이 만들어내는 관성과 저항을 제어하는 과정에서 전완근, 삼각근, 등 상부 근육까지 자연스럽게 동원된다.

관련 연구 결과도 있다. 국제 학술지 ‘힘과 컨디션 연구(The Journal of Strength and Conditioning Research)’에 게재된 연구에서는 건강한 성인들을 대상으로 10주간 주 3회씩 약 1.3kg 무게의 중량 줄넘기 훈련을 진행했다. 그 결과, 일반 줄넘기 그룹보다 중량 줄넘기 그룹에서 상하체 근력이 유의하게 향상된 것으로 나타났다. 연구팀은 무거운 줄을 돌리고 제어하는 과정에서 전신에 강한 저항이 가해져 여러 근육을 동시에 활성화하는 데 효과적이라고 분석했다.

칼로리 소모를 늘리는 데도 도움이 된다. 중량 줄넘기는 신체가 극복해야 하는 저항이 커지는 만큼 같은 시간 운동하더라도 에너지 소비량이 더 많아진다.

다만 일반 줄넘기보다 관절과 근육에 가해지는 부담이 큰 만큼 처음부터 무거운 제품을 사용하는 것은 피해야 한다. 초보자는 가벼운 무게로 시작해 동작에 익숙해진 뒤 점진적으로 무게를 늘리는 것이 바람직하다. 또한 관절 충격을 줄이기 위해 딱딱한 아스팔트보다는 충격 흡수가 가능한 매트나 우레탄 바닥에서 운동하는 것이 좋다. 착지할 때는 발 앞꿈치로 가볍게 닿고 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 자세를 유지해야 한다.

한편, 중량 줄넘기는 줄 자체의 무게를 늘린 형태와 손잡이에 무게추를 넣은 형태로 나뉜다. 줄이 무거운 제품은 전신과 코어 근육을 사용하는 데 유리하다. 손잡이형 제품은 전완근 강화에 효과적이고, 무게 추를 빼거나 넣을 수 있어 편리하다.