살 빼고 싶다면, ‘포만감 못 느끼는’ 식사법 고치세요

사진=클립아트코리아

식사 후에 돌아서면 배가 고픈 사람들이 있다. 포만감을 잘 느끼지 못하는 이유를 찾아서 습관을 교정해야 한다.

식사를 통해 영양소를 충분히 섭취하지 못한 것이 원인일 수 있다. 단백질과 식이섬유 그리고 몸에 좋은 불포화지방산이 부족한 식품을 먹은 경우가 한 예다. 이들 영양소는 소화를 느리게 하는 동시에 혈당 수준을 안정적으로 유지하게 돕는다. 반면, 탄수화물 위주 식품을 섭취한다면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어진다. 이에 음식을 먹은 후에도 여전히 허기를 느낄 수 있다.

음식 섭취량 대비 신체 활동량이 많은지도 점검해야 한다. 스포츠를 즐기거나 평소 활동량 자체가 많다면 이에 비례해 식사량도 늘려야 한다. 신체 근육량도 고려해야 한다. 근육이 많은 사람은 휴식할 때에도 에너지 소모량이 많다. 단백질과 몸에 좋은 지방 그리고 복합 탄수화물을 충분히 섭취해야 몸을 유지할 수 있다.

열량이 높은데 부피는 작은 음식을 먹는 것도 한몫한다. 부피가 큰 음식물을 섭취해 위가 늘어나야 뇌에 음식 섭취를 멈춰야 한다는 신호가 전달된다. 영양소는 충분히 들었지만, 열량 대비 부피가 큰 음식물을 섭취하는 것이 가장 이상적이다. 과일과 채소처럼 식이섬유가 풍부한 식품이 대표적인 예다.

수면 부족과 스트레스 때문에 호르몬이 교란된 것도 이유가 될 수 있다. 인체는 렙틴과 그렐린이라는 호르몬을 통해 포만감과 식욕을 조절한다. 그렐린이 허기 담당이라면, 렙틴은 포만감을 관장한다. 잠을 충분히 자지 못하고 스트레스가 과도하면 이 두 호르몬의 균형이 깨질 수 있다. 렙틴 분비가 저해돼 허기를 쉽게 느끼게 된다.

식습관 자체가 문제일 수도 있다. 너무 빨리 먹거나, 음식 이외의 다른 곳에 정신이 팔린 채로 식사하는 것이 대표적이다. 식사 속도가 빠르면 뇌가 포만감을 인식할만한 시간 여유가 없을 수 있다. 그러면 음식을 충분히 먹었는데도 여전히 허기지게 된다. 게다가 텔레비전이나 휴대전화에 집중한 채로 식사한다면 자신이 음식을 얼마나 먹었는지 체감하기도 어렵다. 이것이 포만감을 느끼는 것을 방해할 수 있다.

단백질, 복합 탄수화물, 식이섬유, 몸에 유익한 불포화지방산이 풍부한 식품을 위주로 식단을 구성하고 식사 시에는 오로지 음식을 먹는 일에만 집중하도록 한다. 음식의 맛을 세세히 느끼면서 천천히 식사하는 것도 뇌가 포만감을 인식하는 데에 도움이 된다.