“러닝으론 부족” 내장지방 없애고 싶다면 ‘이 운동’ 해야

미국의 공인 영양사 에이미 굿슨은 "근력운동은 근육량을 늘려 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다"며 "근육이 늘어나면 기초대사량이 높아지고 지방을 에너지로 사용하는 능력도 향상된다"고 말했다./사진=클립아트코리아

내장지방은 복부 깊숙한 곳에 쌓여 간, 췌장, 장 등 주요 장기를 둘러싸는 지방이다. 내장지방이 과도하게 쌓이면 심혈관질환이나 당뇨병 같은 만성질환 위험이 커질 수 있다. 많은 사람이 내장지방을 줄이기 위해 걷기나 달리기 같은 유산소 운동을 해야 한다고 생각하지만, 전문가들은 의외로 근력운동이 효과적이라고 말한다.

근력운동은 덤벨 등 운동 기구를 이용하거나 스쿼트, 푸시업처럼 자신의 체중을 활용해 근육에 자극을 주는 운동이다. 미국의 공인 영양사 에이미 굿슨은 최근 건강 매체 '이팅웰'과의 인터뷰에서 "근력운동은 근육량을 늘려 내장지방을 줄이는 데 도움이 된다"며 "근육이 늘어나면 기초대사량이 높아지고 지방을 에너지로 사용하는 능력도 향상된다"고 말했다.

근육과 지방은 같은 무게라도 몸에서 차지하는 공간이 다르다. 지방은 부피가 크지만, 근육은 더 단단하고 밀도가 높다. 따라서 규칙적으로 근력운동을 하면 지방량은 줄고 근육량은 늘어나면서 체성분이 개선된다. 미국 스포츠 영양사 마리 스파노는 "의도적으로 칼로리를 제한하지 않더라도 근력운동만으로 내장지방 감소 효과를 기대할 수 있다"고 했다.

근력운동이 내장지방 감소에 도움이 되는 또 다른 이유는 운동이 끝난 뒤에도 칼로리 소모가 계속되기 때문이다. 이를 '운동 후 초과산소소비(EPOC)' 효과라고 한다. 유산소 운동은 운동하는 동안 많은 열량을 소비하지만, 근력운동은 운동 후 손상된 근육을 회복하는 과정에서도 에너지를 사용한다. 실제로 2021년 '국제 운동 과학 저널'에 발표된 연구에 따르면, 여성들이 30분간 근력운동을 한 뒤 최대 14시간 동안 에너지 소비 증가 효과가 지속된 것으로 나타났다.

근력운동은 호르몬 균형을 유지하는 데도 도움이 된다. 스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔 호르몬은 복부 지방 축적과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 근력운동은 스트레스를 줄이고 코르티솔 수치를 낮추는 데 도움을 줘 내장지방이 쌓일 가능성을 줄일 수 있다.

혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미친다. 근육은 혈액 속 포도당을 사용하는 대표적인 조직으로, 근육량이 많을수록 인슐린이 더 효과적으로 작용한다. 이로 인해 혈당이 안정적으로 유지되고, 남는 포도당이 지방으로 저장되는 것도 줄어들 수 있다.

근력운동을 처음 시작한다면 전문 트레이너의 도움을 받는 것이 좋다. 자신의 체력 수준에 맞는 운동 계획을 세울 수 있고, 올바른 자세를 익혀 부상 위험도 줄일 수 있기 때문이다. 초보자는 스쿼트, 데드리프트, 런지, 푸시업 등 전신 근력운동부터 시작하는 것이 좋다. 자세를 충분히 익힌 뒤에는 맨몸 운동에서 저항 밴드, 가벼운 덤벨, 더 무거운 중량으로 점차 강도를 높여갈 수 있다.

굿슨 영양사는 내장지방 감소를 위해 주 3~5회 근력운동을 하고, 균형 잡힌 식사와 충분한 휴식을 함께 실천할 것을 권장했다. 그는 "내장지방을 줄이기 위해서는 유산소 운동뿐 아니라 근육량을 늘리는 근력운동도 함께 해야 한다"고 말했다.