“체지방 녹인다” 입소문 난 30-30-30 다이어트… 방법은?

'30-30-30 다이어트'란 기상 후 30분 이내에 단백질 30g을 섭취한 뒤 30분 동안 저강도 유산소 운동을 하는 방식이다./사진=클립아트코리아

최근 해외 소셜미디어(SNS)를 중심으로 '30-30-30 다이어트'가 꾸준한 관심을 받고 있다. 기상 후 30분 이내에 단백질 30g을 섭취한 뒤 30분 동안 저강도 유산소 운동을 하는 방식이다. 체중 감량과 신진대사 개선에 도움이 된다는 입소문이 퍼졌지만, 전문가들은 과도한 기대보다는 건강한 생활 습관의 하나로 접근할 필요가 있다고 조언한다.

30-30-30은 엄밀히 말해 특정 식단이 아니라 아침 루틴에 가깝다. 미국 기업가 팀 페리스가 저서에서 소개한 뒤, 생물학자 게리 브레카가 SNS를 통해 체지방 감량 효과를 강조하면서 대중적으로 알려졌다.

전문가들은 이 방법의 핵심인 고단백 아침 식사와 규칙적인 운동 자체는 건강에 도움이 된다고 말한다. 미국의 영양사 탈리아 폴라도르는 건강 매체 '이팅웰'과의 인터뷰에서 "단백질과 운동은 모두 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 단백질은 포만감을 높이고 혈당 변동을 완만하게 해 식욕 조절에 도움을 준다. 또한 아침에 충분한 단백질을 섭취하면 집중력과 활력을 유지하는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

혈당 관리와 신진대사 측면에서도 장점이 있다는 평가가 나온다. 영양사 휘트니 스튜어트는 "탄수화물 위주의 아침 식사보다 단백질 30g으로 하루를 시작하면 혈당 안정에 도움이 될 수 있다"고 했다. 고단백 식사와 운동을 함께 실천하면 근육량 유지에도 도움이 되는데, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 휴식 중에도 더 많은 에너지를 소비하게 된다.

식사 후 30분 정도 걷기와 같은 저강도 유산소 운동 역시 혈당 관리와 심혈관 건강 개선에 도움이 된다. 미국 신체활동 가이드라인은 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동을 권고하는데, 하루 30분씩 주 5회만 걸어도 권장량을 충족할 수 있다.

다만 '기상 후 30분 이내', '단백질 30g', '운동 30분'이라는 정확한 숫자가 특별한 체중 감량 효과를 만든다는 과학적 근거는 아직 충분하지 않다. 현재까지 30-30-30 방식 자체를 검증한 임상 연구는 부족한 상황이다.

또한 이 방법은 하루 중 첫 1시간에만 초점을 맞출 뿐, 나머지 식사나 생활 습관에 대한 지침은 제공하지 않는다. 아침 루틴을 잘 지키더라도 이후 가공식품을 많이 먹거나 활동량이 부족하다면 기대만큼의 효과를 보기 어려울 수 있다. 실제 '미국낙농학회지'에 발표된 연구에서는 고단백 아침 식사가 포만감을 높이는 데는 도움이 됐지만, 하루 전체 칼로리 섭취량에는 큰 영향을 주지 않는 것으로 나타났다.

전문가들은 이미 균형 잡힌 고단백 아침 식사를 하고 하루 7000~1만 보를 걷고 있다면 30-30-30의 엄격한 시간 규칙이 추가적인 이점을 주지 않을 수도 있다고 말한다. 다만 건강한 습관을 만드는 계기가 될 수 있다는 점에는 대체로 동의한다. 영양사 카렌 그레시아는 "새로운 건강 습관을 만들고 싶은 사람들에게 도움이 될 수 있다"며 "중요한 것은 숫자 자체보다 규칙적으로 건강한 식사와 신체 활동을 실천하는 것"이라고 말했다.