닭가슴살 아냐… 근육 만들 때 가장 좋은 음식 1위는 ‘이것’

달걀에는 근육 단백질 합성을 촉진하는 핵심 아미노산인 '류신'이 풍부하다./사진=클립아트코리아

근육을 키우기 위해서는 운동만큼 식단도 중요하다. 흔히 닭가슴살을 떠올리지만, 전문가들은 오히려 달걀을 최고의 근육 식품 중 하나로 꼽는다. 양질의 단백질은 물론 근육 성장과 회복에 필요한 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있기 때문이다.

미국 휴스턴의 내과·생활습관의학·비만의학 전문의 올루와토신 아자오 박사는 최근 건강 매체 '프리벤션(Prevention)'과의 인터뷰에서 "근육 발달은 운동과 영양, 휴식이 균형을 이룰 때 가장 효과적으로 이뤄진다"며 "규칙적인 운동과 건강한 식단, 충분한 수면이 함께 필요하다"고 말했다. 그러면서 근육 강화에 도움이 되는 대표적인 식품으로 달걀을 추천했다.

공인 영양사이자 트레이너인 조던 랭호프 역시 "달걀은 우리 몸에 필요한 모든 필수 아미노산을 함유한 완전 단백질 식품"이라며 "체내 이용률도 높아 섭취한 단백질을 효율적으로 활용할 수 있다"고 했다.

특히 달걀에는 근육 단백질 합성을 촉진하는 핵심 아미노산인 '류신'이 풍부하다. 또한 달걀 한 개에는 약 6.2g의 단백질이 들어 있어 근육 성장과 회복에 필요한 단백질을 보충하는 데 도움이 된다.

흰자뿐 아니라 노른자도 함께 먹는 것이 좋다. 단백질은 주로 흰자에 들어 있지만, 노른자에는 비타민D와 콜린, 셀레늄, 건강한 지방 등 근육 기능 유지와 회복에 도움이 되는 영양소가 풍부하게 들어 있기 때문이다. 아자오 박사는 "달걀 전체를 섭취하는 것이 흰자만 먹는 것보다 운동 후 근육 회복과 성장에 더 도움이 될 수 있다"고 말했다.

노른자에 풍부한 비타민D는 근육 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 건강한 지방은 운동 후 발생하는 염증을 줄이고 회복을 돕는다. 또한 학술지 '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면 콜린은 근육 수축 기능을 지원하고 근력 향상에 도움을 줄 수 있다. 셀레늄 역시 단백질 대사에 관여하며 염증을 완화하는 데 도움이 되는 것으로 알려졌다.