무릎 시큰? ‘팔자 페달링’ 고쳐보세요

[운동은 근육빨] 자전거② 페달링의 숨은 레일 내전근

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.

그래픽=김경아

자전거는 걷기나 달리기보다 체중 부담이 적어 무릎에 좋은 운동으로 알려져 있다. 퇴행성관절염 환자에게도 권장되는 대표적인 유산소 운동이기도 하다. 하지만 관절에 실리는 체중이 적어도, 무릎이 잘못된 궤적으로 움직이면 이야기가 달라진다. 자전거를 타는 사람 중에 유독 무릎이 시큰거린다고 호소하는 사람이 적지 않다. 대부분 “페달을 너무 세게 밟아서 그런 것” 정도로 생각하고 넘어간다.

‘팔자 페달링’은 무릎의 독
그러나 이는 단순한 힘 부족 때문이 아니라 무릎을 ‘곧게’ 움직이지 못하기 때문일 수 있다. 자전거를 타는 사람 중에는 무릎을 양옆으로 쩍 벌린 채 페달을 밟는 이들이 많다. 이른바 ‘팔자 페달링’이다. 이 버릇을 고치지 않으면 오히려 무릎이 금세 망가진다.

자전거 페달은 360도 수직 원운동을 한다. 정면에서 봤을 때 골반, 무릎, 발목이 일직선(11자)에 가까운 궤적을 유지해야 한다. 기차가 선로를 벗어나면 사고가 나듯, 무릎이 바깥으로 벌어진 채 페달을 밟으면 무릎 주변 관절과 인대에 반복적인 부담이 가해진다. 이때 허벅지 바깥쪽에서 무릎까지 이어지는 힘줄인 장경인대 주변 조직에 반복적인 자극이 가해지면서 통증이 생길 수 있다. 특히 페달을 반복적으로 밟을 때 무릎을 굽혔다가 펴는 과정에서 마찰이 반복되면 무릎 바깥쪽에 시큰거리거나 타는 듯한 통증이 나타날 수 있다.

정렬 잡아주는 근육이 내전근
페달을 밟을 때 무릎이 바깥으로 밀려 나가지 않도록 궤적을 잡아주는 대표적인 근육이 허벅지 안쪽에 붙어 있는 ‘내전근’이다. 물론 무릎 정렬은 내전근뿐 아니라 엉덩이 근육과 몸통 코어 근육이 함께 만들어낸다. 하지만 내전근은 골반과 무릎 사이를 연결하며 다리가 안쪽으로 무너지거나 바깥으로 벌어지는 것을 막아주는 중요한 역할을 한다.

내전근과 엉덩이 주변 근육이 제 역할을 하지 못하면 페달을 누르는 과정에서 그 힘을 버티지 못해 무릎이 바깥으로 흔들리거나 벌어질 수 있다. 그러면 무릎 주변 조직에 부담이 커지고, 인대와 힘줄에도 불필요한 부담이 쌓인다. 결국 장경인대 증후군(무릎 바깥쪽 통증)이나 슬개골 넓적다리 통증 증후군(무릎 앞축 통증)으로 이어질 가능성이 높아진다.

내전근 탄탄하게 만드는 운동
①의자에서 쿠션 조이기(내전근 스퀴즈) – 팔자 페달링 예방
ㆍ의자에 앉아 무릎 사이에 쿠션이나 베개, 작은 공을 끼운다.
ㆍ허벅지 안쪽에 힘을 주면서 5~10초 동안 조인다.
  10~12회씩 2~3세트

②수건 힙 브리지 – 대둔근과 내전근 균형 유지
ㆍ바닥에 누워 무릎을 세운 뒤, 무릎 사이에 가벼운 수건을 둘둘 말아 끼운다.
ㆍ무릎 사이 수건이 떨어지지 않도록 허벅지 안쪽을 긴장시키면서 엉덩이를 위로 들어 올린다.
12회씩 2~3세트

☞아하 그렇구나!
왜 초보일수록 무릎이 더 벌어질까
평소 걷거나 계단에 오를 때도 내전근은 사용된다. 다만 자전거처럼 수천 번 반복되는 페달링 동안 지속적으로 무릎 정렬을 유지해야 할 상황은 많지 않다. 그래서 초보자들이 자전거 페달을 밟으면 뇌가 익숙한 허벅지 앞쪽이나 엉덩이 근육부터 동원한다. 초보자들의 무릎 흔들림이 많은 것은 근육량이 적어서라기보다는 몸을 제대로 쓰는 법을 아직 배우지 못했기 때문이다. 자전거는 힘으로 타는 운동이 아니라 정렬로 타는 운동이다.