자전거가 무릎에 좋다고? ‘이것’ 모르면 무릎 나간다

[운동은 근육빨] 자전거①

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면서 좋아하는 운동을 재미있게, 오래 즐길 수 있다.

그래픽=김경아

바야흐로 ‘자전거 시즌’이다. 주말이면 전국 곳곳 천변과 강을 따라 거미줄처럼 촘촘하게 연결된 자전거 도로에 라이더들이 쏟아져 나온다. 한강 자전거 도로를 따라 출퇴근하는 직장인도 늘었다. 자전거가 단순한 레저를 넘어 건강 관리이자 취미, 그리고 중장년층의 대표적인 유산소 운동으로 자리 잡았다.

자전거는 흔히 ‘다리 힘’으로 타는 운동으로 생각하기 쉽다. 하지만 엉덩이를 높게 들고 상체를 바짝 숙인 채 속도를 내는 로드 자전거, 울퉁불퉁한 산길이나 턱을 넘나드는 산악자전거(MTB), 그리고 편안한 복장으로 출퇴근길을 도와주는 생활형 자전거는 몸을 쓰는 방식 자체가 완전히 다르다.

특히 로드자전거(손잡이 위치가 안장보다 낮은 드롭 바)와 MTB(일자형 핸들로 품이 넓은 플랫 바)는 핸들 바 모양에 따라 몸의 무게 중심과 상체 각도가 달라진다. 몸을 앞으로 바짝 엎드리느냐, 허리를 세우느냐에 따라 페달을 돌릴 때 쓰이는 근육과 관절 부담이 완전히 달라진다. 그 차이를 모른 채 무작정 페달만 밟다가는 특정 관절만 남들보다 훨씬 일찍 닳아버린다.

자전거를 오래 타는 사람은 다리 힘이 좋은 사람이 아니라, 내 자전거에 맞게 몸의 균형을 지키는 사람이다. 어떤 근육이 몸의 하중을 단단히 붙잡아주느냐에 따라 내 관절의 수명이 달라진다.

◇로드 자전거 - 엉덩이와 햄스트링
자세 특징 : 빠르기를 생명으로 삼는 로드 자전거는 칼 바람 같은 공기 저항과 싸워야 한다. 그래서 상체를 앞으로 접는 극단적인 ‘에어로 자세(에어로 다이내믹)’를 취한다. 이때 엉덩이 대둔근과 허벅지 뒤 햄스트링이 고무줄처럼 팽팽한 장력을 유지하면서 엔진 역할을 한다. 또 상체를 깊게 숙인 상태에서 골반을 안정적으로 고정하고 척추를 지탱할 수 있도록 허리 근육(척추 기립근)과 복부 코어가 쉴 새 없이 버텨야 한다.

취약 부위 : 유연성과 코어 힘이 부족한 상태에서 무리하게 고개만 들고 타다가는 허리가 둥글게 말리고 목이 과하게 꺾인다. 결국 목덜미에 뻐근한 통증이 오거나 심한 요통(허리 통증)이 생기기 쉽다. 특히 중장년층이 젊은 라이더들의 낮은 자세를 무작정 따라 하면 척추 디스크에 엄청난 부담이 가해진다.

◇MTB - 허벅지와 상체 근육
자세 특징 : 자갈길이나 턱 같은 거친 노면을 상대하는 산악자전거는 몸이 계속 흔들리고, 순간적으로 강한 힘을 써야 한다. 로드에 비해 허리를 세우고 타며, 장애물을 넘기 위해 안장에서 엉덩이를 떼야 할 경우가 많다. 상체가 세워지면 하중이 엉덩이보다는 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)으로 집중된다. 이 허벅지 앞 근육이 오르막에선 폭발적인 추진력을 만들고, 내리막에서는 브레이크를 밟듯 충격을 흡수하며 몸을 지탱한다. 또한 요동치는 핸들을 꽉 붙잡고 통제해야 하므로 등(광배근), 이두근, 전완근 등 상체 근육을 아주 많이 쓴다.

취약 부위 : 페달을 수직으로 꾹꾹 강하게 짓누르는 패턴이 반복되다 보니, 앞 무릎 관절에 통증이 생기기 쉽다. 땅에서 올라오는 충격이 그대로 전해지는 손목 및 팔꿈치 관절도 부상에 매우 취약하다.

◇생활형 자전거 - 종아리와 발목
자세 특징 : 허리를 수직에 가깝게 세우고 타기 때문에 얼핏 보기엔 가장 편안하고 익숙해 보인다. 하지만 상체를 세우면 체중 대부분이 안장에 수직으로 고스란히 꽂힌다. 엉덩이나 허벅지 큰 근육을 제대로 쓸 수 없는 자세가 되는 것이다. 결국 큰 페달을 아래로만 툭툭 밀어 차게 되면서 종아리 근육(비복근·가자미근)과 발목만 과도하게 쓰게 된다.

취약 부위 : 몸무게가 모두 안장 쪽으로 쏠리면서 회음부 통증(안장통)이 가장 빠르게 찾아온다. 기어 변속 요령까지 미숙하면 무거운 페달을 억지로 밟다가 무릎 관절 연골에 부담이 커지기 쉽다.

☞아하 그렇구나 : 왜 로드 타는 사람은 허리, MTB 타는 사람은 손목이 더 아플까
로드는 오랜 시간 몸을 앞으로 길게 늘어뜨리고 허리를 접은 채 버텨야 한다. 척추를 지탱하는 코어 근육이 지치면, 상체 무게가 고스란히 척추로 쏠리면서 디스크를 압박해 허리가 아파진다.

반면 MTB는 지면에서 오는 충격을 팔과 어깨로 계속 받아낸다. 이때 겨드랑이 밑 ‘전거근’이나 팔 뒤쪽 ‘삼두근’ 같은 상체 근육이 충격을 흡수하지 못하면 그 진동이 손목 관절과 팔꿈치로 고스란히 꽂혀 관절이 시큰거린다.