“​​운동되는 것 맞아?” 걷기로 부족하다 느낄 때, ‘이것’ 해라

사진=클립아트코리아

매일 걷기 운동을 해도 근력 운동량이 부족하면 근육 감소와 체력 정체를 겪을 수 있다. 최근 27일(현지 시각) 외신 헬스(Health)는 걷기의 건강 효과와 함께 근력 운동 및 고강도 운동을 병행해야 하는 이유를 소개했다.

걷기만으로 근육을 유지하거나 늘리기는 어렵다. 근육은 웨이트 트레이닝이나 저항 운동처럼 강한 자극이 있어야 유지·성장할 수 있다. 특히 30~40대부터는 노화에 따른 근육 감소가 시작되는 시기이기에 근력 운동이 중요하다. 걷기 위주의 운동은 강도에도 한계가 있다. 같은 속도와 코스로만 반복해서 걸으면 몸이 금방 익숙해진다. 체력 변화가 더뎌지는 이유다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 성인에게 주 2회 이상 전신 근력 운동을 권고한다. 체성분 개선이나 운동 능력 향상이 목표라면 운동량을 더 늘려야 한다. 주 2회 정도 근력 운동만 추가해도 걷기만 할 때보다 얻는 효과를 극대화할 수 있다. 또한 성인은 일주일에 중강도 운동 150분 또는 고강도 운동 75분을 채우면 된다. 고강도 운동이 반드시 필요한 것은 아니지만, 운동 강도를 높이면 심폐 기능 향상과 체지방 감소 효과를 더 기대할 수 있다. 운동 시간이 짧아 시간 효율이 높다는 점도 장점이다.

중·고강도 운동이 어렵다면 걷기 강도를 높이는 것도 방법이다. 2분 정도 평소 속도로 걷다가 30초 정도 빠르게 걷는 식이다. 언덕길이나 계단을 이용하는 방법도 있다. 근력 운동은 복잡하게 시작할 필요가 없으며, 덤벨 한 세트만 있어도 충분하다. 스쿼트·데드리프트·오버헤드 프레스처럼 큰 근육을 쓰는 동작 위주로 20~30분 운동하는 방식이다. 웨이트 트레이닝이 부담스럽다면 푸시업·런지·플랭크 같은 맨몸 운동이나 저항 밴드 운동부터 시작해도 된다.

한편 걷기는 건강 지표 개선 효과가 확인된 운동이다. 2000명 이상을 10년 넘게 추적한 코호트 연구에서는 하루 7000보 이상 걷는 사람의 사망률이 7000보 미만인 사람보다 낮았다. 장기적인 체중 유지에도 도움이 되며, 우울·불안 증상 완화와 스트레스 감소 효과도 확인됐다.