달걀·올리브오일에 ‘이 과일’ 더하면 “완벽한 천연 위고비”

달걀과 올리브오일​ 조합에 사과를 함께 섭취하면 포만감이 높아지고 장 건강에도 도움이 된다. ​/사진=클립아트코리아

빠르고 간편하게 먹을 수 있다고 해서 영양까지 부실한 건 아니다. 전문가들은 단백질과 건강한 지방, 식이섬유를 균형 있게 섭취하면 간단한 식사만으로도 영양과 포만감을 모두 챙길 수 있다고 말한다. 특히 최근 혈당과 대사 건강 관리 중요성이 커지면서 함께 먹는 음식 간 ‘영양 궁합’에 대한 관심이 높아지고 있다. 대사 건강을 관리하는 내과 의사는 어떤 음식 조합을 추천할까? 내분비내과 전문의 우창윤 원장에게 물었다. 

◇견과류 ‘옥살산’ 걱정된다면 그릭요거트와 함께
우 원장은 평소 건강을 위해 즐겨 먹는 조합으로 ‘그릭 요거트와 견과류, 과일’ 조합을 꼽았다. 우 원장은 “그릭요거트에는 카제인 단백질과 지방이 들어 있는데, 카제인 단백질은 소화·흡수 속도가 느려 포만감이 오래 간다”며 “여기에 견과류와 수용성 식이섬유가 풍부한 과일까지 더하면 영양학적으로 굉장히 균형 잡힌 식사가 된다”고 했다. 이어 그는 식사로 먹어도 좋고 간식으로 먹어도 좋다”며 “요거트 양을 조절하면 충분히 활용 가능하다”고 말했다. 

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 당 함량은 상대적으로 낮다. 특히 카제인 단백질 비중이 높아 소화 속도가 느린 편이다. 이 때문에 탄수화물 위주의 식사보다 포만감이 오래 유지되고, 식후 혈당이 완만하게 오른다. 칼슘과 단백질, 아연, 비타민B군 등 다양한 영양소도 풍부하다. 유산균의 먹이가 되는 프로바이오틱스가 함유돼 꾸준히 섭취하면 장내 환경 개선 효과를 기대할 수 있다. 

여기에 견과류를 함께 먹으면 영양 균형이 개선된다. 견과류에는 불포화지방산과 식이섬유, 마그네슘, 비타민E 등이 풍부하다. 견과류 속 지방과 식이섬유는 음식의 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격히 오르는 것을 막는다. 특히 견과류를 먹을 때 ‘옥살산’ 성분을 걱정하는 사람이 많은데, 그릭요거트와 함께 먹으면 위험이 줄어든다. 우 원장은 “그릭요거트에는 칼슘이 풍부하기 때문에 견과류와 함께 먹으면 옥살산 성분을 크게 걱정하지 않아도 된다”고 했다. 칼슘이 옥살산의 장내 흡수를 방지해 요로결석 위험을 낮춘다. 

블루베리, 키위 등 수용성 식이섬유와 항산화 성분이 풍부한 과일을 추가하면 건강 효과가 더 커진다. 블루베리는 안토시아닌과 폴리페놀 성분이 풍부해 활성산소를 제거하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다. 다른 과일보다 혈당지수(GI)가 낮은 편이라 체중 관리 중인 사람도 비교적 부담 없이 먹을 수 있다. 키위 역시 수용성 식이섬유인 펙틴과 비타민C가 풍부해 장 건강과 배변 활동, 면역 건강 관리에 긍정적인 영향을 준다.

◇‘천연 위고비’ 조합에 사과도 포함해야
우 원장은 달걀과 올리브오일, 사과를 함께 먹는 조합도 추천했다. 그는 “달걀 두 개, 올리브오일, 사과 반쪽만 있어도 굉장히 좋은 식사가 된다”며 “위고비 효과를 낸다고 알려진 달걀과 올리브오일 조합에 사과를 추가하면 수용성 식이섬유까지 섭취할 수 있다”고 했다.

달걀은 단백질과 비타민, 무기질 등 다양한 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있는 완전식품이다. 필수아미노산이 풍부해 근육 유지와 면역 건강 관리에 도움이 된다. 위에서 소화되는 시간이 길어 포만감을 오래 가고 혈당이 급격히 오르지 않는다. 올리브오일 역시 불포화지방산이 풍부한 음식으로 소화·흡수 속도가 늦다. 혈당이 천천히 오른다. 특히 화학 처리 없이 물리적 압착으로 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브오일’을 섭취하면 항산화효과가 크다. 폴리페놀의 일종인 ‘올레오칸탈’이 풍부하게 들어 있다. 

사과를 함께 섭취하면 포만감이 높아지고 장 건강에도 도움이 된다. 사과에 풍부한 수용성 식이섬유 ‘펙틴’이 물을 흡수해 젤 형태로 변하면서 음식물이 위와 장을 통과하는 속도를 늦추기 때문이다. 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할도 해 장 건강 관리에 긍정적인 영향을 준다. 껍질에 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 게 좋다. 우 원장은 “이렇게 먹으면 단백질과 지방, 수용성 식이섬유를 한 번에 섭취할 수 있다”며 “포만감이 오래가고 미량영양소 측면에서도 굉장히 균형 잡힌 식사”라고 했다.