“염증 수치 줄어든다”… 숨만 ‘이렇게’ 쉬어도 좋다는데?

스트레스와 염증 관리에 도움이 되는 호흡법​에는 4-7-8 호흡​, A52 호흡​, 박스 호흡, 주기적인 한숨 등이 있다. /사진=게티이미지뱅크

우리는 하루에도 수만 번 숨을 쉰다. 대부분 무의식적으로 이뤄지지만, 호흡 방식에 조금만 집중해도 건강 효과를 기대할 수 있다. 최근 외신 매체 BBC Future에 스트레스와 염증 관리에 도움이 되는 호흡법이 소개됐다. 각각 어떻게 하고, 건강에는 어떤 영향을 줄까?

◇4-7-8 호흡
4-7-8 호흡법은 4초 동안 숨을 들이쉬고 7초간 숨을 멈춘 뒤 8초 동안 천천히 내쉬는 호흡법이다. 애리조나대 의대 앤드루 와일 교수가 대중화했다. 비만대사수술 환자를 대상으로 진행한 연구에 따르면 4-7-8 호흡법이 단순 심호흡보다 불안 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다. 천천히 내쉬는 과정이 심박수를 안정시키고 긴장 상태를 완화하는 데 도움을 준 것으로 분석된다. 잠들기 전 시행하면 긴장 완화와 수면 유도에도 도움이 된다. 다만 이 호흡법은 숨 참는 시간이 길기 때문에 호흡기 질환이 있거나 폐 기능이 약한 사람은 무리하지 않는 게 좋다. 숨이 차거나 답답하면 시간을 조절해 시행한다. 

◇A52 호흡
A52 호흡법은 코로 5초 들이쉬고 5초 동안 천천히 내쉰 뒤 숨을 완전히 내쉰 상태에서 2초간 멈추는 호흡법이다. 스트레스 회복탄력성을 높이기 위해 그리피스대 연구를 바탕으로 고안됐다. 부교감 신경을 활성화해 스트레스와 불안을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 현대인 중 무의식적으로 짧게 호흡하는 사람이 많은 만큼,  ‘숨을 충분히 내쉬는 감각’을 익히는 데 좋다. 다만 처음에는 호흡 리듬이 낯설고 불편하게 느껴질 수 있다. 억지로 호흡 횟수를 줄이기보다 편안하게 느린 호흡에 적응해 나간다. 

◇박스 호흡
박스 호흡(Box breathing)은 숨을 들이쉬고 멈추는 것을 반복하는 호흡법이다. 일반적으로 4초 들이쉬고, 4초 멈추고, 4초 내쉬고, 다시 4초 멈추는 식으로 진행한다. 미국 해군 특수부대가 작전 전 긴장을 완화하고 집중력을 높이기 위해 활용하는 방법으로도 알려져 있다. 일정한 리듬이 자율신경계 균형을 맞추는 데 도움이 된다. 만성 통증을 완화하고 스트레스 감소 효과가 보고된 바 있다. 다만 이 호흡법은 몸을 완전히 이완시키기 보다는 적당한 각성 상태를 만든다.  불안도가 높은 사람에게는 부담이 될 수 있다. 처음에는 짧은 시간만 시행하는 게 좋다.

◇주기적인 한숨
주기적인 한숨(cyclic sighing)은 코로 숨을 들이쉬고 길게 내쉬는 호흡법이다. ‘순환식 한숨’이라고도 한다. 첫 번째 숨은 깊게 들이마시고, 이어 짧게 한 번 더 들이쉬어 폐를 완전히 확장시킨 뒤 입으로 천천히 길게 숨을 내쉰다. 이 과정을 약 5분간 반복한다. 이 호흡법은 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다. 길고 천천히 내쉬는 과정이 부교감신경을 활성화해 심박수와 긴장 상태를 낮추기 때문이다. 꾸준히 실천하면 횡격막 기능이 향상되는 효과도 기대할 수 있다. 다만 과도하게 깊은 호흡을 반복하면 어지럼증이나 과호흡 증상이 나타날 수 있다. 건강에 무리가 가지 않는 선에서 시도한다.