“아메리카노만 좋은 것 아냐”… 내과 의사가 고른 의외의 커피

내과 전문의 우창윤 원장의 ‘커피 습관’ 엿보기

실제로 커피를 건강하게 즐기기 위해서는 마시는 시간·양·종류에 신경을 써야 한다.​ /사진=게티이미지뱅크

커피 한 잔으로 하루를 시작하는 사람이 많다. 커피는 원두를 볶고 갈아서 추출해 만든 음료로, 현대인이 자주 찾는 기호식품 중 하나다. 항산화 성분이 풍부하고 각성 효과가 있어 적정량을 잘 활용하면 건강 관리에 도움이 될 수 있다. 그렇다면 대사 건강을 관리하는 내과 의사는 평소 커피를 어떻게 마실까? 내분비내과 전문의 우창윤 원장에게 물었다.

우창윤 원장은 평소 커피를 하루에 한 잔 정도 마신다고 밝혔다. 우 원장은 “보통 오전 중 한 잔 마시고, 오후에 마실 때는 디카페인 커피를 마신다”며 “그날 우유를 안 마셨다 싶으면 라테로 마시기도 한다”고 했다. 주로 오전 시간에 커피를 소비하고 카페인 섭취는 과하지 않게 조절하되, 몸 상태와 식사 구성에 따라 커피 종류를 유연하게 선택한다는 것이다.

실제로 커피를 건강하게 즐기기 위해서는 마시는 시간·양·종류에 신경을 써야 한다. 먼저 시간이다. 전문가들은 오전 중 섭취를 권한다. 카페인의 각성 효과가 낮 시간대 집중력 향상에 도움을 줄 뿐 아니라, 늦은 시간 섭취할 경우 수면에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 특히 오후 늦게 카페인을 섭취하면 잠드는 시간이 늦어져 수면 시간이 줄어들 위험이 크다.

오전 중이라도 기상 직후나 공복 섭취는 피하는 게 좋다. 우 원장 역시 “주로 기상 후 30분~1시간 정도 지나 아침 식사를 하고 마신다”고 했다. 기상 직후에는 수면 중 빠져나간 수분으로 몸이 탈수 상태에 가까운데, 이때 커피를 마시면 카페인의 이뇨 작용으로 탈수 증상이 심화할 수 있다.

각성 호르몬 작용에도 영향이 간다. 잠에서 깨어나면 아드레날린, 코르티솔과 같은 호르몬이 자연스럽게 분비되면서 몸을 깨우는 역할을 한다. 그러나 이때 커피를 마시면 코르티솔 분비를 추가로 촉진해 카페인에 대한 내성이 생기고 호르몬 조절 기능이 약화할 수 있다. 체질에 따라 아드레날린 분비가 과다해져 아침부터 불안, 긴장 등의 증상이 나타나기도 한다. 무엇보다 시간이 지나 마셨을 때보다 각성 효과가 작다. 미국 애리조나대 연구팀이 지난해 발표한 연구에 따르면 기상 후 두 시간 정도 기다린 뒤에 커피를 마실 때 카페인의 각성 효과가 큰 것으로 나타났다.

흔히 건강 관리에는 라테보다 아메리카노가 더 적합하다는 인식이 있지만, 우유 섭취까지 고려하면 라테도 충분히 좋은 선택지가 될 수 있다. 우 원장은 “하루 한 잔 정도 우유를 마시는 건 건강에 도움이 된다”며 “칼슘이나 단백질 등 영양소를 보충하는 데도 의미가 있다”고 했다.

우 원장의 조언대로 유당불내증이나 우유 알레르기가 없다면 라테를 마시는 것도 건강상 이점이 있다. 우유에는 칼슘과 단백질, 비타민B군 등이 들어 있어 꾸준히 섭취하면 뼈와 근육 건강에 도움이 된다. 특히 단백질과 칼슘 섭취가 중요한 중장년층에게는 하루 한 잔의 우유 섭취가 권장된다. 국제학술지 ‘뉴트리언츠(Nutrients)’에 발표된 한 연구에 따르면 우유와 유제품 섭취가 근감소증 위험을 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 라테의 열량(150~180kcal)이 아메리카노(5~15kcal)보다 높지만 시럽을 추가하지 않고 다른 고열량 간식을 줄인다면 하루 권장 열량을 고려했을 때 크게 부담이 되는 수준은 아니다.

다만 커피가 모두에게 건강한 것은 아니다. 카페인에 민감한 사람이나 임산부는 섭취에 주의한다. 두근거림이나 불안, 위산 역류 등의 부작용이 나타날 수 있다. 카페인 민감자가 아니더라도 과다 섭취하면 내성이 생길 수 있으니, 섭취량을 조절해야 한다. 성인 기준 하루 카페인 최대 권장 섭취량은 400mg 이하다. 임산부와 청소년은 각각 300mg 이하, 체중 1kg당 2.5mg 이하로 제한하는 게 좋다.