“햇볕만으론 부족” 비타민D, 하루에 ‘이만큼’ 먹어라

실내 활동 비중이 높아지고, 평균 수명이 증가함에 따라 비타민D 섭취 중요성이 커지고 있다.

지난 13일 가정의학과 전문의 김경철 원장과 신경과 전문의 양하린 원장이 유튜브 채널 ‘다이어트 과학자 최겸’을 통해 복용을 추천하는 영양제로 ‘비타민D’를 꼽았다. 김정철 원장은 “과거에는 짧은 수명에 가려졌던 비타민D 결핍 문제가 수명 연장과 함께 그 중요성이 부각되고 있다”며 “비타민D는 피부 관리에 철저하고 실내 생활 비중이 높은 한국에게 특화된 영양제”라고 했다. 양하린 원장 역시 “햇볕을 쬔다고 혈중농도가 올라갈 수 있는 게 아니다”라며 ”농사를 짓는 환자인데도 비타민D 결핍인 경우가 있었다”고 했다.

비타민D는 뼈 성장과 체내 항상성 유지에 필수적인 영양소다. 햇볕을 쬐는 것만으로도 얻을 수 있어 따로 챙겨 먹지 않아도 괜찮다고 생각하기 쉽지만, 한국인 다수가 비타민D 부족 현상을 겪고 있다. 2022년 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2021년 비타민D 결핍 환자는 24만7066명으로 당해 영양 결핍 치료 환자 중 비타민D가 가장 많이 처방됐다. 또한 야외활동이 많더라도 사람마다 비타민D 수용체나 운반 단백질 유전자 차이가 있어 햇볕 노출 정도와 무관하게 비타민D 혈중 농도가 낮을 가능성도 있다.

평균 수명이 증가하면서 노년기 근감소증과 골다공증 예방, 면역 건강 관리 중요성이 커지며 비타민D에 대한 관심이 높아졌다. 비타민D가 부족하면 수면장애, 감기, 관절염, 골연화증, 골다공증 등이 발생할 위험이 커진다. 비타민D는 칼슘 흡수를 도와 뼈와 근육 건강을 유지할 뿐 아니라, 면역세포 기능과 염증 조절에도 관여한다.

일반적으로 비타민D 혈중 농도는 일반적으로 30ng/mL가 적당하지만, 사람에 따라 목표 수치를 다르게 설정하기도 한다. 김 원장은 “의사들은 결핍이라는 관점에 익숙하다 보니 30ng/mL을 기준으로 잡는데, 허약한 사람이나 암 환자에게는 50~70ng/mL 정도를 권고한다”고 했다.

용량을 선택할 때는 건강 상태를 고려한다. 시중에 1000IU 제품부터 5000IU 이상 제품까지 다양한 용량의 제품이 있다. 섭취 용량이 많을수록 혈중 비타민D 농도가 높아지는 게 일반적이다. 김 원장은 “개인차가 크지만 경험적으로 보면 3000IU를 먹으면 30ng/mL 이상, 4000IU면 40 이상, 5000IU면 50 이상으로 올라가는 경우가 많았다”고 했다. 필요할 때 복용하기만 한다면 꾸준히 챙겨 먹지 못해도 괜찮다. 비타민D는 간과 지방 조직에 저장되기 때문에 일정 기간 꾸준히 복용하면 어느 정도 유지가 가능하다.

다만 비타민D 과다 섭취하면 체내에 축적돼 건강 문제가 발생할 수 있어 주의한다. 고칼륨혈증 위험이 커지고 메스꺼움, 변비, 부정맥 등의 증상이 나타날 수 있다. 장기간 고용량을 복용할 때는 혈액검사를 통해 상태를 확인하는 것이 좋다. 양 원장은 “2000IU 괜찮고, 5000IU도 저는 괜찮다고 본다”며 “간혹 5000IU 먹고 100이 넘어가는 사람들도 있는데 그럴 때는 칼슘 수치와 부갑상선호르몬 등을 함께 확인하면서 용량을 조절하면 된다”고 했다. 김 원장은 “간이 저장하기 때문에 한 달 열심히 먹고 다음 달 안 먹어도 필요한 양 만큼은 충분이 있다”고 했다.