“콜레스테롤 높은 사람, 주의”… 피해야 하는 세 가지 음식

콜레스테롤 관리 중이라면 포화지방과 트랜스지방 함량이 적은 음식을 골라야 한다. /클립아트코리아

LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰야 혈관 건강에 도움이 된다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱’이 콜레스테롤 관리 중 피해야 하는 음식을 소개했다.

◇적색육·가공육
소고기, 돼지고기, 양고기 등 적색육과 소시지, 베이컨 등의 가공육에는 포화지방 함량이 많다. 포화지방은 간세포에 있는 LDL 수용체 활동을 억제해 LDL 콜레스테롤이 분해되지 않도록 하고, 혈중 콜레스테롤 수치에 악영향을 준다. 콜레스테롤 수치를 관리하고 있다면 껍질을 벗긴 닭고기, 생선, 콩류 등 포화지방이 비교적 낮은 단백질 식품으로 대체하는 게 좋다. 적색육을 섭취한다면 권장 섭취량(85g)을 지키고, 등심, 안심처럼 지방이 적은 부위를 선택하자. 가공육은 지방이 많은 부위로 만들어진 것보다는 닭고기로 만든 소시지 등을 고르는 게 좋다. 

◇튀긴 음식
튀김 요리는 다량의 기름을 사용해 칼로리와 포화지방 함량을 높인다. 특히 식물성 기름을 고온에서 가열해 반복 사용하면 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 트랜스지방 생성량이 증가한다. 국제 학술지 ‘심장(Heart)’에 발표된 연구에 따르면, 튀긴 음식 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 적은 그룹보다 심장 질환 발병률이 28% 높은 것으로 나타났다. 튀긴 음식 섭취량이 주당 114g 늘어나면 심장 질환 위험이 2%, 심부전 위험은 12%, 심장마비 및 뇌졸중 위험은 3% 증가하는 것으로 분석됐다. 요리를 할 때는 튀기는 방식보다는 굽거나 삶는 게 좋다. 에어 프라이어를 활용하는 것도 방법이다. 건강 매체 ‘웹엠디(webMD)’는 에어프라이어가 기름을 사용한 조리법보다 칼로리를 최대 80%까지 줄일 수 있다고 했다.

◇빵·과자류
쿠키, 케이크, 페이스트리에 쇼트닝이 들어있다면 섭취를 자제해야 한다. 마가린이나 쇼트닝 같은 경화유는 액체 상태인 식물성 지방에 수소를 첨가해 만드는데, 이 과정에서 트랜스지방이 생성된다. 세계보건기구(WHO)에서는 트랜스지방을 전체 에너지 섭취량의 1% 미만으로 제한할 것을 권고하고 있다. 디저트를 만들 때 들어가는 버터도 포화지방이 많아 섭취 시 주의가 필요하다. 디저트를 포기할 수 없다면 버터 대신 으깬 바나나를 사용한 것을 고르거나, 저지방 요거트 아이스크림에 베리를 얹어 먹는 등 트랜스지방과 포화지방 함량이 적은 것을 선택하는 게 좋다.