당뇨 환자 평생 한 가지 채소만 먹어야 한다면? ‘이것’ 추천

브로콜리는 대표적인 저탄수화물 채소다. 혈당을 빠르게 올리는 단순당 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. ​/사진=클립아트코리아

혈당 관리가 필요한 사람은 ‘브로콜리’에 주목하자. 식사할 때 곁들이면 혈당 반응을 완화하는 데 도움이 되고, 포만감이 오래 간다.

최근 미국의 내분비내과 전문의 알레시아 뢰넬트 박사가 외신 매체 베리웰헬스(verywellhealth)를 통해 혈당 관리에 도움이 되는 채소를 소개했다. 뢰넬트 박사는 “건강에 좋은 채소는 많지만, 당뇨병 환자에게 한 가지만 추천해야 한다면 브로콜리를 고르겠다”며 “브로콜리는 소화 가능한 탄수화물 함량이 낮고 섬유질이 풍부해 혈당 안정과 신진대사 건강에 도움이 된다”고 했다. 특히 그는 특히 밥이나 파스타 같은 탄수화물 식사에 곁들이면 전반적인 혈당 반응을 완화하는 데 도움이 된다고 설명했다. 정말일까? 브로콜리의 건강 효과와 제대로 먹는 방법에 대해 알아본다.

브로콜리는 대표적인 저탄수화물 채소다. 혈당을 빠르게 올리는 단순당 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. 식이섬유는 음식물이 위에서 장으로 이동하는 속도를 늦추고 포도당 흡수를 완만하게 만들어 식후 혈당 급상승을 억제하는 역할을 한다. 특히 흰쌀밥이나 밀가루처럼 혈당지수(GI)가 높은 음식과 함께 섭취하면 혈당 부담이 줄어드는 효과를 기대할 수 있다.

항산화 효과도 뛰어나다. 브로콜리에는 비타민C와 베타카로틴, 설포라판 등 항산화 성분이 풍부하다. 브로콜리 100g에는 비타민C가 약 114mg 들어 있는데, 이는 레몬보다 많은 수준이다. 비타민C는 활성산소를 제거하고 면역 기능을 유지하는 효과가 있다. 특히 브로콜리 같은 십자화과 채소에 풍부한 설포라판은 염증을 줄이고 세포 손상을 억제하는 데 관여한다. 일부 연구에서는 설포라판이 암세포 성장 억제와 대사 기능 개선에 긍정적인 영향을 줄 가능성도 제기됐다.

다만 건강 효과를 극대화하기 위해서는 조리법이 중요하다. 핵심 성분인 설포라판은 브로콜리를 자르거나 씹을 때 생성된다. 브로콜리 속 ‘글루코시놀레이트’와 ‘미로시나제’라는 효소가 만나야 설포라판이 만들어지기 때문이다. 먹기 전 잘게 자른 뒤 잠시 두었다가 조리하는 방식이 권장된다. 가열할 때는 오래 삶기보다 살짝 찌거나 볶는 방식이 좋다. 높은 온도에서 비타민C 등 일부 항산화 성분이 손실된다. 또한 브로콜리는 구조상 농약이나 이물질이 남기 쉽다. 흐르는 물로 충분히 헹군 뒤 식초나 베이킹소다를 희석한 물에 5~10분 담가두었다가 다시 세척하면 이물질 제거에 도움이 된다.