“내장지방 쏙 빼준다”… 일어나자마자 ‘이것’부터 하라는데?

내장지방을 줄이려면 평소 올바른 생활 습관을 가지는 것이 중요하다. /클립아트코리아

복부 깊숙한 곳에 위치한 내장지방은 염증 물질을 분비해 혈전을 유발하고, 심근경색과 뇌경색 등 중증 질환 발병 위험을 높인다. 혈당을 조절하고 지방을 분해하는 호르몬인 인슐린의 기능도 떨어뜨려 당뇨병, 이상지질혈증 등 대사성질환이 발병할 가능성도 커진다. 건강매체 ‘이팅웰(EatingWell)’이 내장지방을 줄여 주는 습관을 소개했다.

◇단백질·섬유질 섭취량 늘리기
내장지방을 줄이고 싶다면 아침 식사 시 단백질과 섬유질의 비율을 높이는 게 좋다. 달걀, 그릭 요거트, 닭고기, 연어 같은 단백질에 통곡물, 견과류, 씨앗류 같은 식물성 식품을 곁들이는 것이다. 고단백 식단은 근육량 증가와 체지방 감소에 도움이 된다. 미국 공인 영양사 브래넌 블런트는 “단백질은 신진대사를 촉진해 신체가 칼로리를 소모하는 속도를 높여주며, 식욕 조절 호르몬 분비를 촉진해 과식을 예방한다”고 했다. 섬유질은 다른 영양소보다 위장에 오래 머물러 식후 포만감을 유지하는 데 도움을 준다. 실제로 국제 학술지 ‘영양학 저널(Frontiers in Nutrition)’에 게재된 논문에 따르면, 평균 연령 45.7세인 참가자 4477명을 대상으로 16주간 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하게 한 결과 참가자 중 62.5%의 체중이 감소한 것으로 나타났다. 평균 체중 감소량은 3.28kg였다. 또 미국 터프츠대에서 성인 2800명을 대상으로 조사한 결과, 통곡물을 섭취한 사람들은 정제된 곡물을 섭취한 사람보다 내장지방이 평균 10% 적었다.

◇유산소·근력 운동 병행하기
식단과 함께 신체 활동을 해야 내장지방을 뺄 수 있다. 되도록 유산소 운동과 근력 운동을 같이 해야 한다. 달리기, 수영, 자전거 타기 같은 유산소 운동은 장기 사이에 낀 중성지방을 빠르게 연소시킨다. 근력 운동을 통해 근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. ‘미국의사협회저널(JAMA Network Open)’에 따르면, 일주일에 30분만 운동해도 체중, 허리둘레, 체지방 개선 효과를 볼 수 있다. 다만 임상적으로 유의미한 감소는 일주일에 150~300분 운동한 참가자들에게서 나타났다. 운동 습관부터 들여야 한다면 아침에 일어나자마자 몸을 가볍게 움직이는 게 좋다. 미국 공인 영양사 캐서린 로젠탈은 “아침에 일어나자마자 강도 높은 운동을 할 필요는 없지만, 동네를 산책하거나 계단을 이용하는 등 몸을 움직이면 운동 습관을 오래 유지할 수 있다”고 했다.

◇7~8시간 이상 수면 취하기
잠이 부족하면 살이 찌기 쉽다. 국제 학술지 ‘수면 의학(Sleep Medicine)’에 게재된 연구에 따르면, 18~59세 남녀 5000여 명을 대상으로 조사한 결과 수면 시간이 1시간 감소할 때마다 내장 지방의 양이 약 12g 증가하는 것으로 나타났다. 8시간 이상 수면을 취한 사람들은 내장지방량에 유의미한 차이가 나타나지 않았다. 연구진은 수면 부족이 식욕에 영향을 미치는 뇌 부위의 비정상적인 활동을 촉진하고, 인슐린 저항성을 유발해 내장지방이 쌓이게 한다고 분석했다. ‘미국심장학회지(Journal of the American College of Cardiology)’에는 밀린 잠을 몰아서 자도 내장지방이 줄어들지 않는다는 연구 결과가 발표된 바 있다. 비만이 아닌 성인의 수면 시간을 4시간으로 통제했다가 9시간씩 회복 수면을 취하도록 한 결과, 회복 수면을 취하는 중에도 내장지방량은 계속해서 늘어났다. 잠을 적게 자고, 몰아 자는 패턴이 반복되면 내장지방 축적에 악영향을 줄 수 있어 주의가 필요하다.