“잘못 고르면 毒”… 오트밀이라고 다 좋은 것 아니라는데?

오트밀은 몸에 좋은 식품이지만, 잘못 먹었다간 되레 해가 될 수 있어 주의가 필요하다. /클립아트코리아

오트밀은 ‘뉴욕타임스’가 선정한 ‘10대 건강식품’에 이름을 올린 식품이다. 식이섬유와 필수 아미노산 함량이 많고, 칼슘, 칼륨, 철분 등 미량 영양소도 풍부하기 때문이다. 특히 오트밀 속 수용성 식이섬유인 베타글루칸은 LDL 콜레스테롤을 배출해 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 하지만 이렇게 몸에 좋은 오트밀도 잘못 먹었다간 해가 될 수 있다.

◇가공 덜 된 제품 골라야
오트밀은 가공 정도에 따라 스틸컷 오트밀, 롤드 오트밀, 퀵 오트밀로 나뉜다. 스틸컷 오트밀은 귀리를 통 귀리를 가공 없이 작게 잘라놓기만 한 것이고, 롤드 오트밀은 껍질을 벗겨 찐 귀리를 말린 것이다. 퀵 오트밀은 롤드 오트밀을 잘게 빻아 만든다. 퀵 오트밀은 세 가지 종류 중 입자 크기가 가장 작아 조리가 편하다는 장점이 있지만, 소화 속도가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 실제로 스틸컷 오트밀의 혈당지수가 55인 반면, 퀵 오트밀의 혈당지수는 71~75에 달한다. 설탕 등 당류가 첨가돼 있다면 혈당 변동 폭이 더 커진다.

◇위장 안 좋은 사람은 주의
가공이 덜 된 스틸컷 오트밀도 과다 섭취해서는 안 된다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 스틸컷 오트밀 100g에는 식이섬유가 12g 들어있다. 오트밀에 들어있는 식이섬유는 위에서 분해되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효된다. 이 과정에서 가스가 발생해 복부 팽만감을 유발할 수 있다. 특히 평소 배에 가스가 쉽게 차거나, 복통과 배변 습관의 변화가 반복적으로 나타나는 과민성 대장 증후군 환자는 설사나 불편감이 더 심하게 나타날 수 있다. 하루 세 끼 모두 오트밀을 섭취하기보다는 1~2끼 정도만 먹는 것이 적절하다.

◇요거트와 베리 넣어 먹으면 좋아
미국 공인 영양사 스테이시 로프턴에 따르면, 오트밀은 아침에 먹는 것이 가장 좋다. 포만감을 높여 군것질이나 과식을 하지 않도록 막아 주기 때문이다. 오트밀을 먹을 때는 건강한 단백질과 지방을 곁들이는 게 좋다. 무가당 요거트, 견과류, 씨앗류, 달걀을 곁들이면 균형 잡힌 식사가 가능할 뿐 아니라 포만감을 더욱 오래 유지할 수 있다. 베리류, 바나나, 사과 등 과일을 넣어 먹으면 비타민 섭취량을 늘릴 수 있다.