매일 하던 ‘이 행동’, 장내 유익균 줄이고 있었다… 뭐야?

가당 음료, 가공육, 포장 과자, 즉석식품 같은 초가공식품은 장 점막 기능을 약화시키고 장내 미생물 다양성을 감소시킬 수 있다./사진=클립아트코리아

장(腸) 건강은 단순히 소화 기능에만 영향을 미치는 것이 아니다. 장 속에는 1조 개가 넘는 미생물이 살고 있는데, 이들은 면역·피부·뇌·기분·신진대사 건강까지 폭넓게 관여하는 것으로 알려져 있다.

미국의 공인 영양사 크리스티나 마니안은 최근 건강 전문 매체 '헬스'를 통해 "일상 속 사소한 습관이 장내 미생물 균형을 무너뜨리고 장 건강을 악화시킬 수 있다"며 장 건강을 해칠 수 있는 대표적인 생활 습관 아홉 가지를 소개했다.

▶과도한 음주=술을 자주 많이 마시면 장에 염증이 생기고 장내 미생물 다양성이 감소할 수 있다. 특히 한 번에 많은 양을 마시는 폭음 습관은 장 건강에 악영향을 준다. 마니안 영양사는 "장 건강을 위해서는 음주량을 최대한 줄이는 것이 좋다"고 말했다.

▶수면 부족=2025년 발표된 연구에 따르면 하루 6시간 미만으로 자는 사람은 장내 미생물 불균형이 나타날 가능성이 더 높았다. 전문가들은 하루 7~9시간 정도 충분히 자는 것이 장 건강 유지에 도움이 된다고 말한다.

▶설탕 과다 섭취=첨가당은 염증을 유발하고 장내 유익균 구성을 변화시켜 장 환경을 악화시킬 수 있다. 실제 2020년 발표된 연구에서는 첨가당을 과다 섭취할수록 장내 미생물이 염증을 촉진하는 방향으로 변화하는 것으로 나타났다. 일반적으로 하루 첨가당 권장 섭취량은 25~36g 수준이다.

▶만성 스트레스=스트레스는 장내 미생물 구성에 영향을 미치고 과민성장증후군, 복부 팽만, 변비, 설사 같은 위장 질환 위험을 높인다. 운동이나 명상, 심호흡 같은 스트레스 관리 습관이 도움이 될 수 있다.

▶물 부족=수분은 음식물이 장을 원활하게 통과하도록 돕고 소화와 영양 흡수를 지원한다. 일본 게이오대 연구에 따르면 충분한 수분 섭취는 장내 미생물 다양성 유지에도 도움이 된다. 개인차는 있지만 하루 최소 1.5~2L 정도의 물을 마시는 것이 권장된다.

▶음식을 제대로 씹지 않는 습관=음식을 충분히 씹지 않으면 소화기관이 더 많은 일을 해야 하고, 공기를 많이 삼켜 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있다. 일부 연구에서는 이런 습관이 장내 미생물 불균형과 관련이 있는 것으로 나타났다.

▶식이섬유 부족·편식=식이섬유는 장내 유익균의 먹이 역할을 한다. 특히 수용성 식이섬유는 유익균 증식에 도움을 준다. 마니안 영양사는 "하루 25~35g 정도의 식이섬유를 섭취하고, 채소·과일·통곡물·견과류·콩류처럼 다양한 식품을 골고루 먹는 것이 좋다"고 했다.

▶불규칙한 식사=끼니를 자주 거르면 장내 미생물의 생체리듬도 흐트러질 수 있다. 장내 미생물 역시 일정한 일주기 리듬을 따르기 때문에, 규칙적인 시간에 식사하는 습관이 장 건강 유지에 도움이 된다.

▶초가공식품 과다 섭취=가당 음료, 가공육, 포장 과자, 즉석식품 같은 초가공식품은 장 점막 기능을 약화시키고 장내 미생물 다양성을 감소시킬 수 있다. 마니안 영양사는 "가능한 한 자연식 위주의 식사와 집에서 직접 조리한 음식을 선택하는 것이 좋다"고 말했다.