소유, 20kg 감량 비결은 손쉬운 ‘이 운동’… 뭐야?

[스타의 건강]

가수 소유(34)가 20kg 감량 비결로 맨몸운동과 유산소 운동을 꼽았다./사진=JTBC 아는형님

가수 소유(34)가 20kg 감량 비결로 맨몸운동과 유산소 운동을 꼽았다.

지난 2일 방송된 JTBC 예능프로그램 ‘아는형님’에는 소유가 게스트로 출연해 최근 화제가 된 다이어트 경험을 공개했다. 소유는 “작년 신곡 활동을 하면서 댄스할 때는 노출이 있으니까 근육이 있어야 더 예뻐 보인다”며 “무게를 되게 많이 치는 편인데, 작년에 거의 맨몸운동과 유산소를 엄청 했다”고 말했다. 이어 “6개월 정도 동안 20kg 정도 감량했다”고 했다. 앞서 소유는 몸무게를 68kg에서 49kg까지 줄였다고 밝혀 화제를 모은 바 있다.

◇초보자도 시작 쉬운 ‘맨몸운동’
소유가 언급한 맨몸운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 키우는 운동이다. 대표적으로 푸시업(팔굽혀펴기), 스쿼트, 런지, 크런치, 턱걸이 등이 있다. 별도 장비 없이 집이나 공원에서도 쉽게 할 수 있어 운동 초보자도 접근하기 쉽다.

맨몸운동은 자신의 체중을 이용해 근육을 단련하기 때문에 탄탄하고 균형 잡힌 몸매 라인을 만드는 데 효과적이다. 특히 코어 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 코어가 약하면 어깨가 굽거나 골반이 틀어지기 쉽다. 반대로 코어 근육이 몸 중심을 단단히 지탱하면 자세 안정과 체형 균형 유지에 도움이 된다. 특히 플랭크 같은 운동은 복직근뿐 아니라 옆구리의 외복사근 등도 함께 발달시켜 허리 라인을 탄탄하게 만드는 데 도움을 준다.

맨몸운동은 자신의 체중을 이용해 근력을 키우는 운동이다./사진=JTBC 아는형님

기구에 의존하지 않는 특성상 자신의 몸 위치와 움직임을 스스로 조절하는 능력도 키울 수 있다. 스쿼트나 플랭크 같은 동작은 여러 관절을 함께 사용하는 다관절 운동이라 특정 관절에 부담이 집중되는 것을 줄이고, 주변 지지 근육을 강화하는 데 도움을 준다. 일본 준텐도대학교 연구팀이 지역사회 노인 여성을 대상으로 12주간 스쿼트·크런치·카프레이즈 등 체중 기반 저항운동 프로그램을 진행한 결과, 하지 근력과 균형 능력이 향상된 것으로 나타났다.

다만 맨몸운동도 자세가 잘못되면 관절과 근육에 부담이 갈 수 있어 자신의 체력 수준에 맞춰 단계적으로 시작해야 한다. 턱걸이가 어렵다면 낮은 바를 활용한 ‘인버티드 로우’부터, 푸시업이 힘들다면 무릎을 대는 방식부터 시작하는 것이 좋다. 체중이 많이 나가는 상태에서 무리하면 관절 부담이 커질 수 있다. 이후 운동 강도가 부족하게 느껴질 때 덤벨이나 케틀벨 등을 활용해 점진적으로 부하를 높이는 것이 도움이 된다.

◇러닝머신, 체지방 감소에 효과적
소유는 과거 SNS를 통해 러닝머신 운동 모습을 공개한 바 있다. 러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구로, 일정 시간 심박수를 높인 상태로 달리면 체지방 감소와 심폐 기능 향상에 도움을 준다. 하체 근력 강화 효과도 기대할 수 있다. 운동 초반에는 가볍게 뛰면서 땀이 나는 정도의 강도를 유지하는 것이 좋다. 몸이 적응하면 속도나 경사, 운동 시간을 조금씩 늘리는 방식이 권장된다.

러닝머신 운동 시에는 보폭을 지나치게 크게 하지 않는 것이 중요하다. 보폭이 과도하게 넓으면 무릎 충격이 커질 수 있어, 보폭을 비교적 짧게 유지하면서 발 회전수를 높이는 방식이 관절 부담을 줄이는 데 유리하다. 또한 러닝화를 반드시 착용해야 한다. 맨발로 러닝머신을 이용하면 충격이 무릎과 허리에 그대로 전달돼 족저근막염 등 부상 위험이 높아질 수 있어 주의해야 한다.