동맥경화와 멀어지려면… ‘이 식품’ 네 가지 먹어라

사진=클립아트코리아

동맥경화를 예방하기 위해서는 성분 중 섬유질을 특히 잘 챙겨야만 한다. 섬유질은 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추고, 염증을 줄이며, 장내 미생물 환경을 개선해 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 한다.

문제는 대부분의 경우 권장하는 섭취량을 못 채운다는 점이다. 성인 기준 하루 섬유질 권장량은 여성 약 25g, 남성 약 38g 수준이지만, 이를 충족하기가 쉽지 않다. 이에 효율성을 고려하여 섬유질이 풍부한 식품을 먹는 게 바람직하다. 이와 관련해 섬유질 비중이 큰 식품들을 외신 ‘리얼심플(Realsimple)’이 소개했다.

▶완두콩=한 컵 기준 약 7g의 섬유질을 제공해 콩류 중에서도 함량이 높은 편이다. 파스타나 샐러드에 간편하게 추가할 수 있고, 냉동해서도 영양 손실이 상대적으로 적어 보관하기가 편리하다.

▶라즈베리=라즈베리를 포함한 베리류도 섬유질이 풍부하며, 과일 중에서 상대적으로 섬유질 밀도가 높은 편이다. 한 컵에 8~9g이 들어 있으며, 블랙베리도 비슷한 수준이다. 요거트에 넣거나 스무디로 활용하면 부담 없이 섭취량을 늘릴 수 있다.

▶고구마=한 컵 기준 6~7g의 섬유질을 함유하고 있으며, 특히 수용성 섬유질이 풍부해 콜레스테롤 관리에 도움을 준다. 고구마를 껍질째 섭취하면 섬유질을 더 많이 섭취할 수 있다.

▶아보카도=한 개에 약 10g의 섬유질을 제공하는 대표적인 식품이다. 불포화지방산도 풍부해 심혈관 건강에도 도움이 된다. 샐러드, 토스트, 덮밥 등 다양한 방식으로 활용할 수 있다는 이점이 있다.

다만 섬유질 섭취량을 늘릴 때는 주의가 필요하다. 갑작스럽게 많이 먹으면 복부 팽만감이 심해지고, 소화 불량이 나타날 수 있기 때문이다. 섬유질 비율이 높은 식품을 먹을 땐 수분도 충분히 보충해야만 한다.