“혈당 걱정 뚝” 아침에 ‘밥’ 꼭 먹어야겠다면… ‘이 방법’ 써라

아침 식사로 탄수화물이 든 음식을 섭취한다면, 혈당이 오르지 않도록 주의해야 한다. /클립아트코리아

아침 식사는 밤새 공복 상태였던 몸에 영양소를 공급해 신진대사 흐름을 원활하게 한다. 하지만 탄수화물 위주의 아침 식사는 혈당을 직접적으로 올려 역효과가 날 수 있다. 1형 당뇨병을 앓고 있는 미국 공인 영양사 마리타 차파로가 탄수화물이 든 음식을 아침 식사로 먹을 때 혈당을 안정시킬 수 있는 방법을 공개했다.

◇탄수화물 단독으로 섭취하지 않기
탄수화물 섭취로 인해 혈당이 갑자기 높아지면 췌장에서 인슐린이 다량 분비되고, 남는 포도당이 지방으로 저장된다. 이런 과정이 반복되면 인슐린이 제 역할을 하지 못해 혈당 조절이 어려워지고, 살이 찌기 쉽다. 하지만 단백질이나 건강한 지방을 함께 섭취하면 위 배출 속도가 느려져 포도당이 천천히 흡수된다. 포만감이 오래 유지되기 때문에 설탕이 든 간식을 찾을 가능성도 줄어든다. 토스트에 달걀을 곁들이거나, 오트밀에 호두를 추가하는 등 탄수화물, 지방, 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋다.

◇천천히 소화되는 탄수화물 선택하기
정제 탄수화물은 도정 과정에서 곡물의 껍질을 제거한 탄수화물이다. 당 분자의 결합이 짧아 혈당 스파이크를 유발하고, 섬유소와 미량 영양소가 부족해 충분한 영양 섭취가 어렵다. 반면 복합 탄수화물은 당 분자가 세 개 이상 결합돼 체내에 천천히 흡수되고, 혈당을 더디게 올린다. 포만감을 줘 폭식을 예방하는 효과도 있다. 실제로 하버드 의대 연구팀에 따르면, 정제 탄수화물을 섭취한 사람들은 복합 탄수화물을 섭취한 사람들보다 식후 5시간 동안 섭취한 총 열량이 81% 많은 것으로 나타났다. 정제 탄수화물을 섭취한 사람들에게서 인슐린 분비량이 급속도로 늘어나는 현상도 관찰됐다. 아침 식사로는 콩류, 귀리, 통밀빵 등 섬유질이 풍부하고 가공을 최소화한 식품이 좋다. 마리타 차파로는 식품을 고를 때 1회 제공량당 최소 3g의 식이섬유가 함유된 것을 고르고, 첫 번째 재료로 ‘통곡물’이 표기된 식품을 선택해야 한다고 했다.

◇탄수화물은 마지막에 섭취하기
먹는 순서를 바꿔 보는 것도 좋다. 식이섬유가 풍부한 채소와 단백질, 지방을 먼저 섭취하고 탄수화물을 맨 마지막에 먹으면 혈당이 천천히 오른다. 식이섬유와 단백질, 지방 모두 소화가 더딘 영양소이기 때문이다. 포만감이 느껴져 마지막에 먹는 탄수화물 섭취량이 줄어드는 장점도 있다. 일본 간사이전력 의학연구소에 따르면, 쌀밥을 먼저 먹은 그룹보다 생선과 육류를 먼저 먹은 그룹의 혈당 상승 폭이 각각 30%, 40% 낮았다. 연구진은 생선과 육류를 먼저 섭취한 그룹에서 소화 호르몬인 인크레틴 분비량이 2배 증가한 것으로 분석했다. 인크레틴은 음식 섭취 시 혈당을 낮추는 인슐린 분비를 촉진한다.