“대장암 예방 효과” 장 건강에 좋은 과일 5가지… 뭘까?

평소 건강한 식습관을 실천하면 대장암을 예방하는 데 도움이 된다. ​/사진=클립아트코리아

대장암 환자가 증가하는 추세다. 식습관과 밀접한 관련이 있는 만큼, 평소 건강한 식습관을 실천하면 예방에 도움이 된다. 특히 과일에 포함된 항산화 성분이 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구들이 이어지면서 식단 구성 방식에 대한 관심도 커지고 있다. 이와 관련해 지난 4일 상명대 화학에너지공학과 강상욱 교수가 대장암 예방에 도움이 되는 과일 다섯 가지와 구성 방법에 대해 조언했다. 각 과일에 대해 알아본다. 

◇수박
수박에는 ‘리코펜’이 풍부하다. 강상욱 교수는 “토마토에만 리코펜이 많다고 생각하는데, 수박에도 많이 들어 있다”며 “이 같은 항산화 성분이 대장암 예방에 도움을 줄 수 있다”고 했다. 실제로 수박, 토마토 등 붉은색을 띠는 과일에 풍부한 리코펜은 강력한 항산화 작용을 통해 체내 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막는다. 이 외에도 수박에는 비타민 C, 베타카로틴 등이 함유돼 염증을 완화하고 면역력을 관리하는 데 도움이 된다. 2023년 ‘세계 소화기학회지’에 발표된 한 메타분석 연구에 따르면, 수박 섭취가 많은 그룹에서 대장암 발생 위험이 약 26% 낮은 경향이 나타났다. 

◇사과
사과는 ‘플라보노이드’와 수용성 식이섬유 ‘펙틴’이 풍부한 과일이다. 강상욱 교수는 “플라보노이드는 항산화, 항염 작용을 통해 결과적으로 대장암 예방에 기여할 수 있다”며 “이 성분은 껍질에 많기 때문에 잘 씻어 껍질째 먹는 것이 좋다”고 했다. 실제로 플라보노이드는 체내 염증 반응을 억제하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 이탈리아와 스위스 연구팀이 2005년에 진행한 연구에 따르면 사과를 포함한 과일 섭취가 많은 그룹에서 대장암 위험이 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났다. 또한 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 돼 단쇄지방산 생성을 늘리고, 장 점막을 보호하는 효과가 크다. 

◇키위
키위에는 ‘액티니딘’이라는 소화 효소가 풍부하다. 강상욱 교수는 “이 효소가 소화를 돕고 장내 미생물 활동을 원활하게 한다”고 했다. 실제로 액티니딘은 단백질 소화를 촉진해 장 부담을 줄이고, 장내 환경을 개선하는 데 도움을 준다. 이 외에도 키위에는 식이섬유가 풍부해 장운동을 촉진하고 배변을 원활하게 하는 효과가 있다. 비타민 C도 풍부해 항산화 작용을 통해 장 점막을 보호하는 데 도움을 준다. 뉴질랜드 연구팀이 2010년 국제 학술지 '아시아 태평양 임상영양학회지'에 발표한 연구에 따르면 키위 섭취가 배변 활동을 개선하고 장 기능을 개선하는 효과가 있는 것으로 나타났다. 장내 환경이 개선되면 염증 반응이 줄어들고 결과적으로 대장암 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 

◇감귤류 과일
감귤류 과일에는 비타민 C와 플라보노이드가 풍부하다. 강상욱 교수는 “오렌지, 레몬, 자몽, 귤 등 감귤류 과일에는 비타민과 플라보노이드가 많아 항산화 작용을 통해 대장암 예방에 도움을 줄 수 있다”고 했다. 비타민 C는 발암 물질 생성 과정에 관여하는 산화 반응을 억제하고, 장 점막 세포를 보호하는 역할을 한다. 또한 면역 기능을 강화하고 염증 반응을 완화하는 데에도 기여한다. 실제로 미국 하버드대 공중보건대학원 연구 등에서도 플라보노이드 섭취가 높은 그룹에서 대장암 위험이 낮은 경향이 관찰된 바 있다. 

◇베리류 과일 
블루베리, 라즈베리 등 베리류에는 안토시아닌을 포함한 폴리페놀과 식이섬유가 풍부하다. 강상욱 교수는 “베리류는 식이섬유와 폴리페놀이 많아 장 건강에 좋다”고 했다. 폴리페놀은 장내 미생물에 의해 대사되며 항염 작용을 나타내고, 식이섬유는 유익균을 늘려 장내 미생물 다양성을 높인다. 장내 미생물 균형은 대장암 예방과 밀접한 관련이 있는 요소로 알려져 있다. 또한 국가암정보센터에 따르면 안토시아닌은 체내 발암물질을 해독하는 기능을 활성화해 암 발생 위험을 낮춘다.

◇식단 구성은? 
다만 특정 과일에 집중하기보다 여러 종류를 함께 섭취할 때 장 건강 개선 효과가 더 크게 나타난다. 강상욱 교수는 “플라보노이드는 자연계에 5000종 이상 존재하는데, 과일과 채소마다 종류가 다르다”며 “한 가지를 많이 먹는 것보다 다양한 식물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 더 중요하다”고 했다. 실제로 미국 스탠퍼드대 연구팀이 국제 학술지 ‘네이처 메디슨(Nature Medicine)’에 발표한 연구에서도 같은 양의 식물성 식품을 섭취하더라도 종류가 다양한 그룹에서 암과 대사질환 예방 효과가 더 크게 나타났다. 서로 다른 식물성 화합물이 체내에서 상호 보완적으로 작용하기 때문이다. 다양한 색의 과일과 채소를 섭취하는 ‘컬러푸드 식단’을 실천하면 건강 관리에 도움이 되는 이유다. 음식을 통해 항산화 효과를 보기 위해서는 특정 식품에 의존하기보다 식물성 식품을 폭넓고 균형 있게 섭취하는 식습관이 중요하다.