콜레스테롤 관리 중이라면 돼지고기 ‘​이렇게’​ 먹어야

돼지고기를 섭취할 때 지방이 적은 부위를 중심으로 선택하고, 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 콜레스테롤 관리 중에도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있다./사진=클립아트코리아

콜레스테롤 수치가 높으면 돼지고기를 피해야 한다고 생각하기 쉽다. 하지만 모든 돼지고기가 문제인 것은 아니다. 지방이 적은 부위를 고르고, 굽거나 튀기기보다 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 콜레스테롤 관리 중에도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있다.

지난달 28일(현지 시각) 프랑스 건강지 ‘상테(Santé)’에 돼지고기를 건강하게 먹는 방법이 소개됐다. 영양학자 코린 페르난데스는 “돼지고기는 포화지방이 풍부해 건강에 좋지 않다는 인식이 강하지만, 섭취 부위나 조리 방법에 따라 충분히 건강한 단백질 공급원이 될 수 있다”고 했다. 

실제로 돼지고기는 부위별 지방 함량 차이가 크다. 포화지방이 많은 부위를 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치가 높아질 수 있다. 그러나 지방이 적은 부위를 선택하면 오히려 단백질과 비타민 B군을 보충하는 데 도움이 된다. 돼지고기는 비타민 B1(티아민)이 풍부해 탄수화물 대사를 원활하게 하고, 피로를 해소하는 효과가 있다.

콜레스테롤 관리 중이라면 안심, 등심, 앞다릿살 등의 부위를 먹으면 좋다. 안심은 지방 함량이 가장 낮고 단백질 비율이 높아 체중 관리와 근육 유지에 유리하다. 등심은 지방이 과도하지 않으면서 식감과 영양 균형이 좋은 부위다. 앞다릿살은 지방과 단백질이 적절히 섞여 있어 일상 식단에 활용하기 쉽다. 페르난데스는 “이러한 부위는 지방 함량이 적고 단백질이 풍부해 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 먹기 좋다”고 했다.

가공육 섭취는 피해야 한다. 베이컨, 소시지 등은 포화지방뿐 아니라 나트륨과 아질산염 등 첨가물이 포함돼 심혈관질환 발생 위험을 높일 수 있다. 페르난데스는 “가공육은 콜레스테롤 자체보다도 나트륨 함량 때문에 심혈관 건강에 더 해롭다”며 “일부 베이컨은 상대적으로 포화지방 함량이 적지만, 나트륨 함량이 높으므로 가능한 한 섭취를 제한하는 것이 좋다”고 했다.

조리 방법 역시 중요하다. 굽거나 튀기기보다 삶거나 쪄 먹는 것이 바람직하다. 페르난데스는 “튀기거나 바비큐 방식은 불필요한 지방 섭취를 늘릴 수 있다”며 “오븐 조리나 찜처럼 부드러운 조리법을 우선하는 것이 좋다”고 했다. 또한 “고기를 기름에 담그듯 조리하기보다는, 올리브오일 등 건강한 지방을 소량 사용하는 것이 바람직하다”고 설명했다. 

함께 먹는 음식 구성도 콜레스테롤 수치를 관리하는 데 도움이 된다. 가지, 브로콜리 같은 채소나 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류, 귀리 같은 통곡물은 수용성 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치에 긍정적인 영향을 준다. 페르난데스는 “콜레스테롤 관리에서는 지방을 무조건 줄이기보다, 좋은 지방과 식이섬유를 함께 섭취하는 것이 중요하다”고 했다. 

다만 고령자나 소화 기능이 약한 사람은 과다 섭취를 주의해야 한다. 소화하는 데 어려움을 겪거나 복부 팽만감, 복통 등이 나타날 수 있다. 섭취량은 주 2~3회, 1회 100~150g 정도가 적당하며, 개인의 건강 상태에 따라 조절하는 게 바람직하다.