견과류 중 최고는? 영양사들 꼽은 1순위는 ‘이것’

아몬드는 28g(약 한 줌) 기준으로 단백질이 약 6g 들어 있어 다른 견과류보다 단백질 함량이 높은 편이다. 여기에 식이섬유도 풍부해 장운동을 돕고 소화를 개선하는 데 도움이 된다./사진=클립아트코리아

견과류는 간편하게 먹을 수 있으면서도 영양이 풍부해 대표적인 건강 간식으로 꼽힌다. 아몬드, 호두, 캐슈넛 등 종류가 다양해 어떤 것을 선택해야 할지 고민하는 경우도 많다.

최근 미국 건강 매체 '헬스'는 영양사들의 의견을 종합해 가장 건강한 견과류로 '아몬드'를 선정했다. 공인 영양사 자넬 보버는 "아몬드는 영양 균형과 건강 효과, 활용도 측면에서 모두 뛰어나다"고 평가했다.

아몬드는 28g(약 한 줌) 기준으로 단백질이 약 6g 들어 있어 다른 견과류보다 단백질 함량이 높은 편이다. 여기에 식이섬유도 풍부해 장운동을 돕고 소화를 개선하는 데 도움이 된다. 실제 플로리다 주립대 연구에서는 아몬드를 꾸준히 섭취할 경우 장내 유익균이 증가해 장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다.

심장 건강에도 도움이 된다. 아몬드에는 '착한 지방'으로 불리는 불포화지방산과 항산화 성분인 비타민E가 풍부해 세포 손상을 막고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 기여한다. 또한 혈압과 혈당 조절에 중요한 미네랄인 마그네슘도 함유돼 있다. 스포츠 영양사 록사나 에사니는 "아몬드에는 지방, 단백질, 식이섬유가 균형 있게 들어 있어 포만감을 오래 유지해 준다"며 "오후 시간대 간식으로 아몬드를 선택하면 저녁 과식을 막는 데 큰 도움이 된다"고 말했다.

영양 성분을 보면 아몬드 한 줌에는 약 164kcal의 열량과 함께 지방 14.1g, 단백질 6g, 식이섬유 3.5g이 들어 있다. 비타민 E는 하루 권장량의 약 절반을 충족할 수 있고, 마그네슘 역시 풍부한 편이다. 활용도도 뛰어나다. 요거트나 오트밀, 샐러드에 토핑으로 넣거나 스무디에 함께 갈아 먹을 수 있으며, 페스토 소스 재료로도 사용할 수 있다. 과일이나 치즈, 다크초콜릿과 함께 간단한 간식으로 즐기기에도 적합하다.