지금 놓치면 끝… 면역력 높이는 ‘이 음식’ 꼭 먹어라

4~5월이 제철인 두릅은 항산화 성분이 풍부하고 활용 방법이 다양하다./사진=클립아트코리아

5월이 된 지금, 제철을 맞은 봄나물 ‘두릅’을 즐길 시기다. 면역력 증진을 비롯한 영양 효과와 특유의 맛을 온전히 누릴 수 있다.

참두릅은 4월 중순부터 5월까지 줄기의 끝에서 돋아 나오는 새순을 잘라 먹는 고급 산채다. 특유의 쌉싸름한 맛과 향이 특징으로 데쳐서 초고추장에 무치거나 김치, 튀김, 샐러드 등 다양한 방식으로 활용된다.

두릅은 칼슘과 철분 등 무기질이 풍부하고 비타민 A, B, C가 고루 함유돼 있다. 특히 면역 기능과 관련된 ‘아랄리아 사포닌’이 들어 있어 면역세포 활성화와 염증 조절에 도움이 된다. 플라보노이드와 페놀산 등 항산화 성분도 풍부하다. 농촌진흥청 연구에 따르면, 국산 참두릅에서는 아랄리아 사포닌을 포함해 총 57종의 사포닌이 들어 있다.

두릅은 조리 방법에 따른 영양 손실이 크지 않아 다양하게 즐길 수 있다. 농촌진흥청 분석에 따르면, 생두릅(800.3mg)과 데친 두릅(722.3mg)의 사포닌 함량 차이가 크지 않은 것으로 나타났다. 두릅을 끓는 물에 데친 뒤 찬물에 헹구면 쓴맛을 줄이는 효과도 있다.

농촌진흥청이 소개한 두릅 조리법은 다음과 같다.

<두릅 적>

사진=농식품올바로

재료: 두릅 300g, 쇠고기 200g, 달걀 1개, 밀가루 30g, 식용유, 대나무 꼬치 3개
양념1: 소금 7g, 참기름 10g
양념2: 간장 20g, 다진 파·마늘 10g, 설탕 5g, 참기름·깨소금 각 5g

1. 두릅은 길이가 짧고 통통한 것으로 골라 딱딱한 부분을 떼고 소금을 넣은 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 식혀 건진다.
2. 쇠고기는 살로 두께 0.7cm로 적을 떠서 잔칼질하여 길이 6cm의 막대 모양으로 썰어 양념장(2)으로 고루 무쳐서 꼬치에 두릅과 번갈아 꿴다.   
3. 꼬치를 먼저 달구어진 팬에 앞뒤로 80% 정도 익힌 다음, 양면에 밀가루를 고루 묻히고 달걀 푼 것에 담갔다가 달군 번철에 식용유를 두르고 양면을 지진다.

<참두릅 냉국>

사진=농식품올바로

재료: 참두릅 6개, 국물용 멸치 10마리, 다시마 5X10cm
양념: 국간장 1작은 술, 참기름 1작은 술, 다진 파 1작은 술, 참깨 1/2작은 술, 소금 1/2작은 술

1. 물 300g에 멸치와 다시마를 넣어 15분간 끓인 후 차갑게 식힌다.
2. 참두릅은 뿌리를 제거한 뒤 끓는 소금물에 두꺼운 줄기부터 넣어 15~20초간 데친다.
3. 데친 참두릅은 찬물에 헹궈 물기를 제거한다.       
4. 먹기 좋은 크기로 썬다.   
5. 국간장, 참기름, 다진 파, 참깨를 넣어 무친다.       
6. 참두릅 무침에 육수를 부어 섞고 소금으로 간을 맞춘다.

<참두릅 초밥>

사진=농식품올바로

재료: 참두릅 10개, 밥 2공기(420g),마른 김 8X10cm, 매실장아찌무침 10개
단촛물 : 소금 1/2작은 술, 설탕 1큰술, 식초 2큰술

1. 참두릅은 뿌리를 제거해 끓는 소금물에 두꺼운 줄기부터 넣어 살짝 데친다.   
2. 데친 참두릅은 얼음물에 담가 식힌 뒤 물기를 제거한다.   
3. 단촛물을 만들어 따뜻한 밥에 고루 섞어 한 김 식힌다.   
4. 마른 김은 길게 자른다.   
5. 초밥을 먹기 좋은 크기로 뭉친다.   
6. 초밥 가운데 부분을 살짝 누른 뒤 매실장아찌 무침과 데친 참두릅을 얹어 김으로 만다.