살 잘 빼는 전략… 아침에 ‘이것’ 꼭 해라

사진=게티이미지뱅크

번거로워도 아침은 꼭 챙겨 먹어야 한다. 밤 내내 금식하고, 아침에 일찍 일어나 식사하는 습관이 적정 체중 유지에 도움이 된다.

학술지 ‘국제 행동 영양과 신체 활동 저널(International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity)’에 2024년 게재된 스페인 연구팀 논문에 따르면 식사 시간은 체중 관리와 밀접한 영향이 있다. 연구팀은 40~65세 성인 7074명을 대상으로 수집한 데이터를 분석했다. 첫 식사를 하는 시간, 식사 횟수, 밤중에 음식을 먹지 않는 채로 보내는 시간, 체질량 지수(BMI), 수면 지속 시간과 품질 등에 관한 정보가 포함돼있었다.

그 결과, 첫 끼를 먹는 시간이 늦을수록 BMI 수치가 높은 경향이 확인됐다. 반대로, 밤중에 음식을 먹지 않고 보내는 시간이 길수록 BMI 수치가 낮은 편이었다.

적정 체중을 유지하기 위해 아침을 챙겨 먹어야 하는 이유는 다음과 같다. 아침을 먹는 것이 하루 중 지방 섭취량을 줄이고 충동적으로 간식을 먹는 빈도를 줄이는 반면, 아침을 거르는 경우 건강하지 않은 식품으로 식사하는 동시에 일일 총 열량 섭취량이 상승하는 경향이 있다고 알려졌다. 물론, 단기적으로는 아침을 거르는 것이 체중 감량에 도움될 수 있다. 그러나 장기적으로는 아침을 점심과 저녁보다 많이 먹고, 밤에 음식을 먹지 않아야 살이 다시 찌지 않는다고 밝혀졌다. 

늦은 저녁에 음식을 먹지 않는 것은 특히 체중 관리에 여러모로 도움된다. 잠을 충분히 잘 자지 못하면 간식을 통한 열량 섭취량과 하루 총 열량 섭취량이 늘어난다는 연구 결과가 있다. 자기 3시간 전에 음식을 먹으면 밤에 자다가 깰 가능성이 40% 높아진다고도 알려졌다. 저녁을 일찍 먹고 쭉 금식하는 것이 체중과 지방량 감소에 도움된다는 연구도 있다.

밤에는 배고프더라도 참고, 대신 아침에 일어났을 때의 첫 끼니를 잘 챙겨 먹는 것이 바람직하다. 아침을 통해 일일 섭취 열량의 20~25%를 섭취할 것이 권장된다.