“누워서 꼼지락 꼼지락”… 발가락 ‘이렇게’ 움직이면 낙상 위험 감소

사진=클립아트코리아

별도의 운동 장비나 기구 없이 누워서 발가락을 까딱까딱하는 손쉬운 동작으로 균형 감각을 강화할 수 있다면 얼마나 편하고 좋을까. 균형 감각은 나이가 들수록 중요하다. 이는 근력, 민첩성, 유연성이 결합된 핵심 운동 능력으로, 노화 상태를 보여주는 지표다. 균형 감각 능력이 떨어지면 낙상 위험이 증가한다.

외신 ‘엔비씨 뉴스(NBCnews)’에 따르면 이렇듯 중요한 균형 감각 능력을 강화하기 위해 거창한 운동 대신 누워서 하는 몇 가지 동작이 효과가 있다는 연구 결과가 나왔다. 

일본 도쿄농공대 연구팀은 “하루 10분씩 2주간 누운 자세에서 수행하는 간단한 운동이 균형과 민첩성 향상에 긍정적인 영향을 준다”고 말했다. 이 연구에는 평균 연령 20대 초반인 성인 39명이 참여했다. 운동은 총 네 가지 동작으로 구성됐다. ▲무릎을 세워 누운 상태에서 복부를 아홉 구역으로 나눠 각 구역별로 가볍게 세 번씩 누르는 코어 자극 동작(몸통 근육 기능 향상) ▲엉덩이를 들어 올리는 브리지 동작(몸통과 하지 연결성 향상) 그리고 하지 협응력 향상을 목적으로 하는 ▲한쪽 다리를 펴고 발뒤꿈치를 미끄러뜨리는 슬라이드 동작 ▲발가락을 오므리고, 벌리고, 엄지와 나머지 발가락을 교차하는 동작 등이다.

연구 결과, 운동을 수행한 그룹은 민첩성과 유연성 검사에서 유의미한 향상을 보였다. 또한 서 있을 때 신체가 흔들리는 정도가 감소해 균형 능력도 개선됐다. 머리와 가슴의 안정성 역시 향상된 것으로 확인됐다.

연구진은 이러한 효과의 배경으로 ‘중력 부담 감소’를 꼽았다. 누운 자세에서는 자세를 유지하기 위한 부담이 줄어들어 특정 근육과 움직임에 더 집중할 수 있다는 설명이다. 특히 발가락과 코어 근육을 자극하는 동작이 전신 협응을 끌어내며 균형 능력 향상으로 이어진 것으로 분석된다. 다만 전문가들은 이 운동으로 모두가 균형 감각 능력을 개선할 수 있는 건 아니라는 입장이다.

연구를 이끈 요리코 아토미 교수는 “골격근은 우리가 의지로 변화시킬 수 있는 조직이며, 적응 능력은 나이가 들어도 사라지지 않는다”고 말했다.

이 연구는 국제학술지 ‘미국국립과학도서관 학술지(PLOS One)’에 게재됐다.