골프 치면 허리 아픈 사람들, 평소 ‘이 동작’ 하면 도움

[운동은 근육빨] 골프⑤

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이고, 좋아하는 운동을 오래오래 즐길 수 있다.

게티이미지뱅크

“한두 홀만 돌아도 허리가 뻐근해” “라운드 다음 날에는 허리가 안 펴지네”

중장년 골퍼들이 주말 라운딩 다음날 많이 털어놓는 하소연 중 하나다. 골프 스윙은 허리에 가해지는 부담이 생각보다 크다. 다운스윙하는 순간 상하체가 반대로 뒤틀리며 척추에 강한 회전 하중을 가하기 때문이다.

특히 중장년층은 척추를 지지하는 인대와 근육이 약해 부상에 더 취약하다. 무엇보다 골프 스윙은 한쪽으로만 회전하는 ‘비대칭 운동’이라는 점에 유의해야 한다. 허리 주변 근육과 인대가 한쪽으로만 반복적으로 긴장해 근육 불균형이 발생하고, 이것이 누적되면 요추 추간판 탈출증(허리 디스크)으로 이어질 수 있다. 특히 통증이 허리에만 머물지 않고 엉덩이나 다리까지 퍼진다면 단순한 근육통이 아니라 디스크 신호일 수 있다.

골프 스윙에서 허리는 힘을 만들어 내는 부위라기보다는 회전 에너지를 받아내면서 단단하게 버티는 부위다. 그래서 허리를 보호할 코어 근육이 더욱 중요하다. 실제 스포츠 의학계 연구에 따르면 코어 안정성이 낮을수록 허리 부상 발생률이 높다. 골프 코어 근육에 필요한 운동은 크게 세 가지다.

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데드 버그 Dead Bug 스윙할 때 허리가 과하게 꺾이는 현상을 막아 디스크에 가해지는 압력을 줄여준다.
1. 바닥에 똑바로 누워 두 팔은 천장으로 뻗고 무릎은 90도 굽혀 골반 위에 둔다.
2. 숨을 내쉬며 오른팔과 왼쪽 다리를 천천히 내린다. 반대쪽(왼팔, 오른쪽 다리)도 반복한다.
3. 복부에 힘을 주어 척추가 바닥에서 뜨지 않도록 밀착시켜야 한다.
☞양쪽 10회씩 3세트(세트 사이 20초 휴식). 허리가 아프면 팔다리를 적게 움직이거나 다리만 먼저 연습한다.

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버드 독 Bird Dog 척추 안정성과 균형 감각을 키워준다.
1. 네발로 기는 자세를 만든다. 시선은 턱을 당겨 바닥을 바라본다.
2. 숨을 내쉬면서 오른팔을 앞으로 뻗고, 동시에 왼발을 뒤로 뻗는다.
3. 몸과 일직선이 된 상태에서 5초간 유지한 다음 숨을 들이마시면서 천천히 돌아온다.
4. 반대편(왼팔과 오른발)도 동일하게 진행한다.
☞양쪽 10회씩 3세트. 팔다리를 들 때 엉덩이나 허리가 회전하지 않도록 한다. 손목이 아프면 주먹을 쥔다. 엎드린 자세가 어려우면 ‘데드 버그’로 대체한다.

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팔꿈치 플랭크 Elbow Plank 코어 근육 전체 기둥 세우기
1. 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 시선은 바닥을 향해 목과 척추가 일직선이 되도록 한다.
2. 발끝과 팔꿈치로 몸을 지탱하며, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올린다.
3. 엉덩이가 아래로 솟거나 허리가 처지지 않도록 괄약근과 복부, 허벅지에 강한 힘을 준다.
☞처음에는 10~20초 유지하고, 점차 시간을 늘려 3~5세트. 어려우면 무릎을 바닥에 대 강도를 낮춘다.

◇세대별 어떤 훈련이 먼저?
▶2030 “플랭크로 기초 체력 먼저!”

속도에 집중하다 코어가 감당하지 못하면 척추 분리증 올 수 있어요. 버티는 힘부터 길러 몸의 안정성을 만드세요.
▶4050 “데드버그로 허리를 보호하세요”

윗몸 일으키기는 허리에 무리가 가요. 통증 시작됐다면 허리를 바닥에 고정한 채 복근 힘을 키우는 게 정답입니다.
▶6070 “무너지는 척추를 세우세요”
나이가 들수록 척추 안정성과 균형 능력이 떨어져요. 구부정한 상태에서 스윙하면 디스크 압력이 높아지니 버드독으로 등과 엉덩이 연결고리를 단단하게 만드세요.”