추성훈, “40분만 투자하면 끝”… 온몸 단련하는 ‘이 방법’

[스타의 건강]

추성훈이 고강도 서킷 트레이닝 루틴을 공개했다./사진=유튜브'상남자의 여행법'캡처

전 이종격투기 선수 추성훈(50)이 고강도 서킷 트레이닝 루틴을 공개했다.

지난 28일, SBS 플러스 ‘상남자의 여행법 in 규슈’에서 추성훈은 가수 김종국, 대성과 함께 일본의 한 헬스장을 방문했다. 이날 추성훈은 “서킷으로 운동할 것”이라며 자신만의 루틴을 선보였다. 그는 데드리프트, 푸쉬업, 스쿼트, 점프 플랭크, 플러터 킥 등 여러 동작을 쉬지 않고 이어 하며 총 8단계의 서킷 프로그램을 진행했다. 세트 사이에는 30초씩만 쉬었고, 이를 5세트 반복했다. 이에 대성은 “전신을 한 번에 끝내는 운동”이라며 “40분 정도 하면 사람 죽을 것 같다”고 했다.

서킷 트레이닝은 여러 운동 동작을 하나의 프로그램으로 묶어 순환하듯 반복하는 방식이다. 전신을 자극하는 동작들로, 세트 사이 쉬는 시간을 최소화하면 짧은 시간 내 높은 운동 효과를 낼 수 있다. 유산소운동과 근력운동을 함께 할 수 있어 근육은 물론 심폐 기능과 혈액순환 개선에도 도움 된다. 또 각 동작의 강도는 낮추고 반복 횟수를 늘리는 방식으로도 진행할 수 있다. 이 경우 느린 근섬유 사용이 활발해져 오랜 시간 운동을 지속하는 데 도움 된다. 결과적으로 근지구력 강화에도 효과적이다.

운동 강도는 동작 구성과 세트 수에 따라 달라진다. 자신의 체력에 맞게 조절할 수 있어 초보자부터 숙련자까지 활용할 수 있다. 보통 6~10개 동작으로 1세트를 구성한 뒤 3세트 정도 반복한다. 추성훈은 5세트를 소화했지만, 초보자는 2세트 정도가 적당하다. 이후 체력이 붙으면 점차 횟수와 강도를 늘리면 된다.

라운드 사이 휴식은 1분 이내가 적당하다. 추성훈처럼 30초 정도만 쉬면 더 높은 강도의 운동 효과를 얻을 수 있다. 반대로 휴식 시간이 지나치게 길어지면 심박수가 떨어져 운동 효율이 낮아진다. 추성훈처럼 굳이 헬스장에 가지 않아도 된다. 맨몸이나 덤벨, 탄력 밴드 같은 가정용 도구만 활용해도 집에서 충분한 운동 강도를 얻을 수 있다.