건강 위해 샐러드로? ‘이 채소’는 생으로 먹으면 毒 될 수도

양배추, 브로콜리, 청경채 같은 십자화과 채소는 생으로 먹는 것보다 살짝 익혀 먹는 것이 건강에 좋다. /사진=클립아트코리아

건강과 체중 조절을 위해 샐러드를 찾는 사람이 많다. 특히 채소를 생으로 먹는 ‘콜드 샐러드’는 영양소 손실이 적다는 인식 덕분에 대표적인 건강식으로 꼽힌다. 하지만 모든 채소가 생으로 먹기에 적합한 것은 아니다. 일부 채소는 익혀 먹어야 위와 장 부담을 줄이고 영양 흡수율을 높일 수 있다. 익혀 먹어야 하는 채소에는 어떤 것들이 있을까? 

양배추, 청경채 같은 십자화과 채소는 생으로 먹는 것보다 살짝 익혀 먹는 것이 건강에 좋다. 십자화과 채소에는 ‘고이트로겐(goitrogen)’이라는 성분이 들어 있는데, 이를 과다 섭취하면 갑상선 호르몬 합성을 방해할 수 있다. 장내에서 티오시아네이트로 전환돼 갑상선의 요오드 섭취를 직접적으로 막는다.

소화 과정에서도 문제가 나타난다. 거친 질감의 식이섬유가 위벽을 긁거나 일부 채소에 들어 있는 알리신, 황화합물 등이 위 점막을 자극할 수 있다. 위염이나 위궤양이 있는 사람은 생채소 섭취에 더 주의해야 한다. 또한 생채소의 질긴 식이섬유는 소화 효소로 쉽게 분해되지 않아 대장까지 내려가 발효되기 쉽다. 이 과정에서 가스가 생성되면서 복부 팽만감, 트림, 잦은 방귀 등의 증상이 나타난다. 신선한 채소가 들어 있는 샐러드를 먹고 오히려 속이 더 불편하다는 느낌이 드는 이유다. 더 나아가 장에서 가스가 과도하게 발생하는 상태가 반복되면 장내 미생물 균형이 무너지고 영양소 흡수 효율도 떨어질 위험도 있다.

조리 방법을 바꾸면 이러한 문제를 해결하는 데 도움이 된다. 십자화과 채소를 끓는 물에 10초 정도 데치면 고이트로젠이 상당량 감소하고 섬유질이 부드러워져 소화 부담이 줄어든다. 여기에 올리브 오일이나 참기름, 들기름 등을 소량 추가하면 지용성 영양소 흡수율을 높일 수 있다.

양배추는 위 점막 보호에 도움을 주는 비타민 U가 풍부하지만, 생으로 과량 섭취하면 오히려 자극이 될 수 있어 데쳐 먹는 것이 안전하다. 열에 강해 요리할 때 손실이 적고 기름과 함께 섭취할 때 영양 흡수율이 높다. 브로콜리는 항산화·항암 효과를 내는 설포라판이 풍부해 면역력 강화에 도움을 주지만, 잘게 썰어 가볍게 익혀야 체내 이용률이 높아진다. 청경채 역시 칼슘과 비타민A가 풍부한 채소로, 살짝 익히면 지용성 성분 흡수율이 개선되고 소화 부담이 줄어든다.

다만 모든 사람이 반드시 채소를 익혀 먹어야 하는 것은 아니다. 위장이 건강하고 특별한 질환이 없는 사람은 생으로 섭취해도 큰 문제가 없다. 하지만 샐러드 섭취 빈도가 높거나, 위장 질환·갑상선기능저하증 환자라면 가급적 익혀서 ‘웜 샐러드’ 형태로 먹는 게 좋다. 웜 샐러드는 열에 의해 섬유질이 부드러워지고 소화가 쉬워져 섭취 후에도 속이 편하다.