“요거트 말고도”… 腸 건강 살리는 식품 9가지

미국 건강매체 베리웰헬스는 장 건강에 좋은 식품 아홉 가지를 소개했다./사진=클립아트코리아

요거트 외에도 소화와 장 건강을 돕는 프로바이오틱스 식품이 다양하다. 23일(현지 시각) 미국 건강매체 베리웰헬스(verywellhealth)는 장 건강에 좋은 식품 아홉 가지를 소개했다.

▷케피어=케피어는 우유에 박테리아와 효모가 섞인 ‘케피어 그레인(kefir grains)’을 넣어 발효시킨 유제품 음료다. 발효 과정에서 천연 당이 분해되며 새콤하고 마시기 쉬운 요거트 형태로 변한다. 요거트보다 프로바이오틱스가 더 풍부한 것으로 알려져 있어 장 건강에 유리하며, 염증 감소와 면역력 강화, 콜레스테롤 개선에도 도움을 줄 수 있다.

▷김치=김치는 배추나 무 같은 채소를 소금과 양념에 절여 발효시킨 한국 전통 음식이다. 채소에 존재하는 자연 박테리아에 의해 발효되면서 프로바이오틱스가 생성된다. 꾸준히 섭취하면 소화 기능과 면역력 개선, 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

▷콤부차=콤부차는 단맛을 낸 홍차나 녹차에 유익한 박테리아와 효모를 더해 발효시킨 탄산감 있는 음료다. 장내 유익균 성장을 촉진해 소화를 돕고 위장 불편감을 완화하는 데 기여할 수 있다. 일부 연구에서는 콤부차의 항산화, 항염, 간 기능 개선 효과 가능성도 제시되기도 했다.

▷사워도우 빵=사워도우는 밀가루와 물을 젖산균과 효모로 발효해 만든 빵이다. 굽는 과정에서 일부 유익균은 사라지지만, 염증 억제와 세포 보호에 도움을 줄 수 있는 유익 성분은 남는다. 이들 성분은 장 건강과 염증 관련 질환 관리에 긍정적으로 작용할 수 있다.

▷사워크라우트=사워크라우트는 양배추를 잘게 썰어 소금과 자연 발생 박테리아로 발효시킨 음식이다. 주로 수프나 샌드위치에 곁들여 먹는다. 유익균이 풍부해 면역 기능을 돕고 염증을 줄이는 데 기여할 수 있으며, 항산화‧항암 효과 가능성도 제기된다.

▷미소(된장)=미소는 대두를 소금과 코지(누룩곰팡이)로 발효시킨 페이스트 형태의 음식이다. 장 건강 개선과 염증 완화에 도움을 줄 수 있으며, 혈압이나 암 예방과 관련한 이점을 제공할 수 있다.

▷라씨=라씨는 발효 우유에 과일이나 향신료를 넣어 만든 인도 전통 음료다. 케피어와 달리 효모 없이 박테리아만 포함한다. 소화를 돕고 과민성대장증후군(IBS) 증상 완화에 기여할 수 있으며, 유당불내증이 있는 사람도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있다. 일부 연구에서는 심장 건강, 혈당 조절, 면역 기능 개선과의 연관성도 보고됐다.

▷템페=템페는 대두를 발효해 만든 인도네시아 전통 음식이다. 익힌 대두를 배양균으로 발효시켜 단단한 덩어리 형태로 만든다. 식물성 단백질이 풍부하며, 염증 감소와 장 건강 개선, 항산화 작용 등의 이점이 있을 수 있다.

▷낫토=낫토는 삶은 콩을 유익균으로 발효시킨 식품으로, 끈적하고 실처럼 늘어나는 식감이 특징이다. 장 건강을 돕는 동시에 심장과 뼈 건강 개선, 인슐린 반응 개선에도 도움을 줄 수 있다.