저녁 먹고 ‘이것’ 하면… 쾌변하고 스트레스 날아간다

저녁식사 후 산책하면 장 운동을 자극해 배변에 도움이 된다. /클립아트코리아

1주일에 배변 횟수가 2회 미만이거나, 배변 시 과도하게 힘이 들어간다면 변비를 의심할 수 있다. 규칙적으로 배변을 하고 싶다면 저녁식사 이후 걷는 습관을 들이는 게 좋다.

걷기는 장 운동을 자극해 음식물이 원활하게 소화될 수 있도록 하고, 배변을 유도한다. 변비가 있으면 가스가 차거나 복부 팽만감이 느껴지기도 하는데, 장 움직임이 활발해지면 가스 배출이 잘 돼 복부 팽만감을 완화하는 데 도움이 된다.

스트레스 해소 효과도 있다. 미국 소화기내과 전문의 수프리야 라오 박사에 따르면, 스트레스는 장뇌 축을 방해하고 장내 미생물총에 변화를 가져와 소화 기능에 악영향을 준다. 이는 복부 팽만감과 설사, 변비를 비롯한 장 기능 장애로 이어질 수 있다. 학술지 ‘소화기내과 및 간장학 리뷰(Expert Review of Gastroenterology & HepatologyTrusted Source)’에 따르면, 스트레스 반응에 관여하는 호르몬이 장이나 중추신경계를 통해 작용하면 장 운동성에 영향을 주고 염증을 유발한다. 배변 장애를 동반하는 질환인 과민성대장증후군 발병 가능성도 높인다.

건강 매체 ‘웹엠디(WebMD)’는 하루에 10~15분씩 걷는 것만으로도 변비 완화에 도움을 준다고 설명한다. 자연에서 걸으면 더 효과적이다. 자연에서 10분간 걸으면 육체적 및 정신적 스트레스가 감소한다는 미국 코넬대 연구 결과도 있다. 가족이나 친구와 함께 걷는 것도 좋다. 의학 저널 ‘큐레우스(Cureus)’에는 다른 사람들과 함께 운동할수록 변비 증상이 나타날 가능성이 적다는 논문이 실린 바 있다. 연구진은 “운동 파트너가 있으면 신체 활동량이 증가하고, 장뇌 축과 관련된 우울 증상이 완화돼 변비 개선에 도움이 될 수 있다”고 분석했다.

이외에도 변비 증상을 완화하기 위해선 충분한 수분을 섭취하고, 심호흡이나 명상을 통해 스트레스를 해소하는 게 좋다. 과일, 채소, 견과류, 씨앗류, 통곡물 등 식이섬유가 함유된 식품은 장내 유익균의 먹이가 돼 장 환경을 개선하고, 변 부피를 늘려 배변을 원활하게 한다.