생으로 먹으면 손해… ‘익혀야 좋은’ 채소 7가지

버섯은 항산화 성분이 풍부한 식품으로, 가열하면 항산화 활성이 증가한다./사진=클립아트코리아

채소는 생으로 먹는 것이 가장 건강하다고 알려졌지만, 일부 채소는 익혀 먹을 때 오히려 영양소 흡수율이 높아진다. 조리 과정에서 채소의 세포벽이 부드러워지면서 비타민과 항산화 성분이 몸에 더 잘 흡수되기 때문이다.

최근 미국 건강 매체 '베리웰 헬스'는 생으로 먹는 것보다 익혀 먹을 때 영양 효과가 더 커지는 채소 일곱 가지를 소개했다.

▶당근=당근에는 항산화 성분인 카로티노이드(베타카로틴 등)가 풍부하다. 조리하면 이 성분의 체내 흡수율이 크게 높아진다. 실제 '영국 영양학 저널'에 발표된 연구에서는 볶은 당근의 베타카로틴 흡수율이 생당근보다 약 6.5배 높은 것으로 나타났다.

▶버섯=버섯은 항산화 성분이 풍부한 식품으로, 가열하면 항산화 활성이 증가한다. 다만 장시간 조리하면 영양소가 줄어들 수 있어 짧게 조리하는 것이 좋다.

▶아스파라거스=익히면 식감이 부드러워지고 항산화 효과가 증가한다. 다만 비타민C는 일부 감소할 수 있어 찌거나 살짝 볶는 방식이 적합하다.

▶근대 등 잎채소=잎채소는 익히면 비타민C가 줄어들 수 있지만, 대신 베타카로틴과 비타민E·K의 흡수율이 높아진다. 비타민C를 최대한 유지하려면 기름을 약간 두르고 짧게 볶거나 전자레인지로 빠르게 조리하는 것이 좋다.

▶감자=감자는 반드시 익혀 먹어야 하는 식품이다. 생감자에는 솔라닌이라는 독성 물질이 들어 있을 수 있는데, 조리 과정에서 이 물질의 위험성이 크게 줄어든다.

▶완두콩=완두콩은 엽산이 풍부한 식품으로, 조리해도 영양소 손실이 적다. 특히 삶는 방식이 영양을 비교적 잘 유지하는 것으로 알려져 있다.

▶토마토=토마토에 들어 있는 항산화 성분 '라이코펜'은 가열할 때 체내 흡수율이 높아진다. 특히 올리브오일과 함께 조리하면 흡수율이 더욱 증가한다. 호주 디킨대 연구에서는 올리브오일에 볶은 토마토를 먹었을 때 혈중 라이코펜 수치가 그렇지 않은 경우보다 약 80% 더 높게 나타났다.

한편, 채소는 조리 방법에 따라 영양소가 유지되는 정도가 달라진다. 예를 들어 찌는 방식은 비타민과 미네랄을 비교적 잘 보존할 수 있고, 볶기는 조리 시간이 짧아 영양 손실을 줄이는 데 도움이 된다. 전자레인지 조리는 빠르게 익히기 때문에 비타민 유지에 유리한 편이다. 반면 오븐에 굽는 방식은 풍미는 좋지만 장시간 가열할 경우 일부 영양소가 줄어들 수 있다. 물에 삶는 경우에는 비타민C 같은 수용성 비타민이 물로 빠져나가 손실이 크고, 튀김은 고온에서 조리되는 만큼 건강에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.