아침 공복에 탄수화물 대신 '이것' 먹었더니 노화 방지 효과…어떤 식단인가 봤더니 [데일리 헬스]

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아침 공복 상태에서 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 더 빨리 올라가기 때문에 아침 식사에서는 탄수화물을 줄이고, 단백질과 식이섬유, 지방을 함께 섭취하는 게 좋다.

아침에 먹는 사과는 '금'이라는 말이 있다. 아침 공복에 과일을 먹으면 비교적 소화가 빠르게 이루어지고, 변비 예방 효과와 몸이 가볍게 시작되는 느낌을 받을 수 있다.

과일에는 수분과 자연적인 당분이 포함돼 있어 아침에 에너지를 보충하는 데도 도움이 될 수 있다.

또한 과일에는 비타민, 무기질, 식이섬유 등이 풍부하다. 세포 손상과 노화 과정을 완화하는 항산화 성분이 함유돼 있어 몸속 활성산소를 줄여 심혈관질환 발병 위험을 낮추는 데 도움을 준다.

건강한 아침 식단, 이렇게 구성해야

아침에 과일을 먹을 때는 혈당지수가 낮은 사과, 베리류 등을 선택하고, 가급적 생과일 형태로 섭취하는 것이 좋다. 사과는 칼로리가 낮고 식이섬유·비타민·폴리페놀 등 영양소가 풍부해 장 건강, 심혈관 건강, 체중 관리, 항산화에 도움을 줄 수 있다. 다만, 위가 약한 사람은 공복 섭취 시 속 쓰림이 생길 수 있고, 당뇨가 있으면 혈당 변화를 관찰하며 섭취량을 조절하시는 것이 좋다.

라즈베리는 한 컵당 식이섬유 약 8g을 함유해 포만감 유지에 유리하고, 블루베리의 폴리페놀은 심혈관 건강에 긍정적 영향을 미친다. 석류는 안토시아닌이 풍부해 세포 손상을 줄이고 비타민K·칼륨·엽산 등 필수 영양소도 함께 공급한다. 키위는 비타민 C와 식이섬유가 많아 아침 공복 상태에서 소화 기능 개선에 효과적이다.

과일은 단백질과 지방을 함께 섭취하면 혈당 상승을 더욱 완만하게 하고 포만감을 높일 수 있다.

계란은 아침 메뉴로 좋은 식품이다. 특히 삶은 계란은 고단백 식품으로, 1개의 계란에는 약 6g의 단백질이 들어 있다. 단백질은 근육 성장과 체력 유지에 중요한 역할을 하며, 면역력 강화에도 도움을 준다.

계란에는 콜린, 비타민B군, 셀레늄 등이 풍부해 뇌와 대사 건강에도 긍정적인 영향을 끼치기도 한다. 아침에 소량만 추가해도 효과가 큰 식품이 견과류다. 건강한 지방과 단백질 공급원이자, 포만감 지속 시간을 늘린다.

여기에 요거트를 첨가해 먹으면, 유산균을 제공해 장 건강과 소화 기능에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높은 그릭 요거트가 좋다. 그릭요거트는 발효 후 유청을 걸러 농축한 형태로 단백질이 높고 당·수분이 상대적으로 낮은 것이 장점이다.