달리기 제쳤다… 혈압 관리에 최고인 ‘이 운동’

사진=클립아트코리아

안정적으로 혈압을 관리하려면 어떤 운동을 하는 게 가장 좋을까? 외신 ‘허프포스트(HuffPost)’에 따르면 영국 캔터베리크라이스트처치대 연구팀이 이를 확인하기 위해 1990년부터 2023년까지 진행된 270건의 임상시험을 분석했다. 그 결과, ‘등척성 운동’이 유산소 운동, 고강도 인터벌 트레이닝, 동적 근력 운동(팔굽혀펴기 등 근육의 수축과 이완을 반복하는 동작)보다 혈압 감소에서 평균적으로 더 높은 효과를 보였다.

등척성 운동은 근육에 힘을 준 상태를 유지하면서 관절을 움직이지 않고 버티는 운동이다. 흔히 ‘정적 운동’이라고도 불리며, 달리기나 수영처럼 지속적으로 움직이는 동적 운동과는 구분된다. 대표적인 예로는 플랭크, 월싯 등이 있다. 특히 이 연구에서 가장 효과적인 것으로 꼽힌 월싯(Wall sit)은 벽에 등을 기대고 앉아 허벅지가 바닥과 평행이 되도록 유지하는 자세다. 간단해 보이지만 하체 근육이 계속해서 긴장해야 하므로 혈관 기능 개선과 혈압 감소에 긍정적인 영향을 준다.

다만 월싯이 효과가 있더라도 다양한 운동을 병행하는 것이 중요하다. 각 운동마다 고유의 기능이 있기 때문이다. 유산소 운동은 심폐 기능을 개선하고 혈액순환을 원활하게 하며, 근력 운동은 근육량 유지와 대사 건강에 도움을 준다.

영국심장재단 소속 간호사 조앤 휘트모어는 “종류에 상관없이 운동을 하면 심혈관 질환 위험을 최대 3분의 1까지 낮출 수 있다”면서 “유산소 운동과 함께 요가나 필라테스 같은 근력 강화 운동을 병행하는 게 좋다”고 말했다.

또한 혈압을 안정적으로 관리하기 위해서는 운동뿐만 아니라 생활습관 전반을 개선해야만 한다. 적정 체중 유지, 나트륨 섭취 제한, 금주 및 금연을 지키는 게 중요하다.