잘 고르면 ‘간식’도 유익… 노인은 두유 마시고, 다이어터는?

간식이라고 해서 모두 건강에 해로운 것은 아니다./사진=클립아트코리아

간식이라고 해서 모두 건강에 해로운 것은 아니다. 특히 신체 활동이나 정신적 피로가 많은 직장인, 끼니를 규칙적으로 챙기기 어려운 노인, 성장기 아동에게는 적절한 간식 섭취가 도움이 될 수 있다. 간식은 기분을 완화하는 데에도 일정 부분 기여한다. 다만 섭취량은 하루 총 열량의 약 10% 이내로 제한하는 것이 바람직하다. 상황에 맞는 간식 선택이 중요하다.

▶식사가 불규칙한 경우=식사 시간이 일정하지 않다면 바나나나 삶은 달걀처럼 적은 양으로도 포만감을 주는 식품을 선택하는 것이 좋다. 불규칙한 식사는 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 큰데, 간식을 활용하면 공복감을 줄여 이를 완화할 수 있다. 특히 바나나에는 식이섬유의 일종인 펙틴이 풍부해, 식사를 거르면서 생기기 쉬운 변비 개선에도 도움을 줄 수 있다.

▶성장기 어린이=아이들의 경우 오트밀이나 해바라기씨, 호박씨처럼 단백질이 풍부한 곡물과 씨앗류가 적합하다. 단백질은 근육과 뼈 형성뿐 아니라 피부, 면역물질, 호르몬 생성에도 필수다. 만약 아이가 이런 식품을 잘 먹지 않는다면, 볶은 뒤 꿀을 더해 간식 형태로 만들어 주는 것도 방법이다.

▶노인=노년층에는 두유가 간식으로 적절하다. 두유에는 인체에 필요한 필수아미노산 8종이 고르게 포함돼 있다. 또한 칼슘 함량이 높아 뼈 건강 유지에 도움이 되며, 레시틴 성분은 기억력 유지에도 관여한다.

▶스트레스 많이 받는 경우=견과류나 다크 초콜릿, 블루베리와 같은 식품이 도움이 될 수 있다. 호두와 피스타치오에는 항산화 물질이 풍부해 혈압 조절에 관여한다. 아몬드에 들어 있는 셀레늄은 신경계 기능과 관련돼 긴장이나 불안을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 다크 초콜릿의 카카오 성분은 스트레스 호르몬 분비를 줄이는 데 영향을 주며, 블루베리는 혈압 안정에 기여하는 것으로 알려져 있다.

▶다이어트 중인 경우=다이어트를 하고 있다면 토마토, 오이, 당근 같은 채소를 간식으로 활용하는 것이 좋다. 이들은 열량이 낮고 당 함량이 적으며 식이섬유가 풍부해 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽다. 운동으로 손실된 수분 보충에도 도움이 된다. 채소 간식은 식사 1~2시간 전에 섭취하면 식욕을 줄여 과식을 예방하는 데 유리하다.