“혈압 낮추고 혈전 막아”… 매일 먹으면 좋은 ‘이 간식’, 뭘까?

영국의 공인 영양사 젠 월폴은 "호두는 소량으로도 충분한 효과를 낼 수 있는 식품"이라며 "지방, 식이섬유, 단백질이 풍부해 포만감을 높이고 식욕 조절에도 도움이 된다"고 말했다./사진=클립아트코리아

호두를 하루 한 줌 꾸준히 섭취하면 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다는 전문가 조언이 나왔다.

호두는 작지만 영양이 풍부한 식품이다. 특히 많은 사람들이 부족하게 섭취하는 오메가-3 지방산이 많이 들어 있다. 이 성분은 혈압을 낮추고 혈전 생성을 억제하며, 심장과 뇌, 눈 건강에 중요한 역할을 한다.

영국의 공인 영양사 젠 월폴은 지난 20일(현지시간) 영국 데일리메일과의 인터뷰에서 "호두는 소량으로도 충분한 효과를 낼 수 있는 식품"이라며 "지방, 식이섬유, 단백질이 풍부해 포만감을 높이고 식욕 조절에도 도움이 된다"고 말했다.

◇콜레스테롤 낮추고 심혈관 건강에 도움… 뇌 건강에도 긍정적
호두는 28g 기준 약 180~200kcal로 열량이 다소 높은 편이다. 하지만 포함된 지방 대부분이 몸에 좋은 불포화지방이다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산인 '알파리놀렌산(ALA)'이 풍부하다. 이 성분은 세포를 건강하게 유지하고 혈당 조절과 신경 기능에 도움을 줄 수 있다. 또 비타민E, 마그네슘, 폴리페놀 등 항산화 성분도 많이 들어 있어 염증을 줄이고 심혈관질환 위험을 낮추는 데 기여한다.

실제로 여러 연구에서 호두의 심혈관 보호 효과가 확인됐다. 미국심장협회 학술지 '써큘레이션(Circulation)'에 실린 연구에서는 호두 섭취가 총콜레스테롤과 '나쁜 콜레스테롤(LDL)' 수치를 낮추는 것으로 나타났다. 또 다른 대규모 연구인 WAHA 연구에서도 고령층의 혈중 지질 수치 개선 효과가 보고됐다.

호두에 들어 있는 오메가-3 지방산과 폴리페놀은 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 일부 연구에서는 인지 기능 유지와 노화로 인한 기능 저하를 늦추는 데 도움이 될 가능성이 제기된다. 다만 월폴 영양사는 "이러한 효과는 아직 연구가 더 필요한 단계로, 확정적인 결론을 내리기에는 부족하다"고 했다.

◇다이어트에도 도움… 샐러드·요거트에 '한 줌' 추가
호두는 지방과 단백질, 식이섬유가 균형 있게 들어 있어 포만감을 오래 유지하게 하는 식품이다. 28g당 약 2g의 식이섬유를 포함하고 있어 간식으로 먹으면 식욕을 줄이고 전체 열량 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

다만 열량이 높은 만큼 과도하게 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있다. 일부 사람은 소화 불편을 겪을 수 있으며, 견과류 알레르기가 있는 경우 주의가 필요하다. 또한 혈액응고 억제제를 복용 중이라면 섭취 전 전문가와 상담하는 것이 좋다.

호두는 다양한 음식에 간편하게 활용할 수 있다. 월폴 영양사는 "샐러드나 통곡물, 요거트에 곁들이면 영양 균형을 높일 수 있고, 베리류와 함께 먹으면 식이섬유 섭취를 늘리는 데 도움이 된다"며 "오트밀이나 다크초콜릿과 함께 먹으면 혈당을 안정시키고 단 음식에 대한 욕구를 줄이는 데 효과적"이라고 말했다.