내과 의사도 “대장암 걱정된다”며 멀리 하는 음식… 뭘까?

대장암 예방을 위해선 평소 균형 잡힌 식습관을 유지해야 한다. /게티이미지뱅크

대장암은 식생활과의 연관성이 높은 암 중 하나다. 좋지 않은 식습관으로 장내 환경이 악화하면 장 미생물 생태계가 교란되고, 면역력과 소화 기능을 정상적으로 유지할 수 없게 된다. 미국 메이요클리닉 소화기내과 전문의인 파르티 난디 박사가 대장암 위험을 높이는 음식과, 암 예방을 위해 평소 섭취하는 식품을 공개했다.

◇절대 먹지 않는 식품은?
난디 박사는 저녁 식사 때 탄산음료나 술을 곁들이지 않는다. 그는 “두 음료 모두 장 건강에 심각한 악영향을 미친다”고 설명했다. 가당음료는 인슐린 민감도를 떨어뜨려 전신 염증을 초래하고, 장내 미생물 불균형을 야기한다. 장벽 기능에 이상이 생기면 독소가 혈류로 유입될 가능성도 있다. 소화기·간장학 분야 학술지 ‘GUT’에 발표된 논문에는 매일 가당음료를 두 잔 이상 섭취할 경우 50세 이전에 대장암이 발병할 확률이 2배 이상 높아지는 것으로 나타났다. 가당 음료를 무가당 음료로 바꾸면 대장암 발병 위험은 36%까지 줄어든다.

술은 국제암연구소가 선정한 1급 발암물질이다. 알코올은 대사 과정에서 아세트알데히드로 분해된다. 아세트알데히드는 DNA를 직접 손상시키는데, DNA 복구 과정에서 돌연변이가 발생하면 암을 유발할 가능성이 커진다. 미국 국립암연구소에서 성인 8만8000명을 20년간 추적 관찰한 결과, 평생 술을 주 1잔 이하로 마신 사람보다 주 14잔 이상 마신 사람은 대장암 위험이 25%, 직장암 위험이 95% 높은 것으로 나타났다.

◇아침=과일을 넣은 요거트 좋아
난디 박사는 가공식품 대신 자연 그대로의 식품을 섭취해야 장내 미생물 생태계를 유지할 수 있다고 했다. 그는 과일, 채소, 통곡물, 식물성 단백질처럼 섬유질이 풍부한 식품과 장내 유익균 증식에 도움이 되는 발효식품을 자주 먹는다. 아침 식사로는 인공 향료나 설탕이 첨가되지 않은 요거트에 과일을 얹어 먹는다. 요거트에는 프로바이오틱스가 함유돼 있어 장내 유익균의 증식을 유도한다. 과일은 블루베리나 파인애플 등 여러 종류를 돌아가면서 섭취한다. 매일 똑같은 식품만 먹는 것보다 영양소가 풍부한 음식을 다양하게 섭취하는 것이 장 건강에 도움이 되기 때문이다. 이외에도 소화기관의 기능을 돕고 변비를 예방하기 위해 아침에 950mL의 수분을 섭취한다.

◇점심=식이섬유·단백질·지방 풍부한 샐러드 추천
오후에는 뇌와 신체에 더 많은 에너지가 필요하기 때문에, 세 끼 식사 중 점심을 가장 푸짐하게 먹는다. 주로 섭취하는 것은 새싹채소나 병아리콩, 삶은 달걀, 연어나 퀴노아를 듬뿍 넣은 샐러드다. 이러한 음식은 식이섬유와 단백질, 지방이 균형 있게 함유돼 있어 포만감을 오래 유지할 수 있도록 한다. 식이섬유는 소화 과정에서 단쇄지방산을 만들어 장 점막을 튼튼하게 한다. 또 장내 유익균의 먹이가 돼 면역력과 장 환경을 개선하고 체내 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하며, 변의 부피를 늘리고 부드럽게 해 변비를 예방한다. 인슐린 민감도를 개선해 혈당을 낮추고 염증 반응을 감소시키는 역할도 한다. 난디 박사는 “샐러드를 천천히 먹으면 포만감을 줘 든든하고, 오후에 과자나 사탕 같은 간식을 먹을 필요성을 느끼지 못한다”고 했다.

◇저녁=식물성 식품과 단백질 섭취를

저녁 식사는 간단하게 한다. 브로콜리나 콜리플라워 같은 십자화과 채소들을 섭취하고, 단백질로는 닭고기, 생선 또는 식물성 단백질을 먹는다. 강황, 커민, 생강처럼 항염증 효과가 있는 향신료도 적절하게 사용한다. 난디 박사처럼 식물성 식품을 많이 섭취하면 대장암 위험을 낮출 수 있다. 미국 남성 7만9952명을 대상으로 조사한 결과, 식물성 식품을 많이 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 대장암 위험이 22% 낮았다는 경희대 연구 결과도 있다. 연구팀은 식이섬유, 폴리페놀, 카로티노이드 등 항산화 성분이 대장암 발병 확률을 낮추는 것으로 분석했다.