채소 많이 들었는데도, 혈당 널뛰게 하는 ‘이 음식’

김밥은 탄수화물과 당분 함량이 많아 혈당을 급격히 올린다. /클립아트코리아

혈당 관리를 하는 사람들이 ‘혈당 스파이크의 주범’으로 꼽는 음식이 있다. 바로 김밥이다. 채소와 밥이 균형 있게 들어가 있는 김밥이 왜 혈당을 급격히 올리는 걸까?

◇김밥, 탄수화물·당분 함량 지나쳐
풍동바른내과 김서현 원장에 따르면, 김밥이 혈당 수치에 악영향을 주는 이유는 탄수화물의 양과 당분 때문이다. 보통 김밥 한 줄에는 밥 한 공기 분량 또는 그 이상의 흰 쌀밥이 들어있다. 밥을 꾹꾹 눌러 넣기 때문에 많은 양의 탄수화물을 단시간에 섭취할 위험이 크다. 백미는 식이섬유와 단백질이 제거돼 소화와 흡수가 빠르고, 당 지수가 높다. 현미밥의 당 지수가 55인 반면, 백미만으로 지은 밥은 86에 달한다. 여기에 소금이나 참기름, 설탕 등을 넣어 간을 하면 혈당이 더욱 빠르게 올라간다. 속재료도 문제다. 단무지, 맛살, 우엉조림 등 가공식품과 조림류에는 제조 과정에서 다량의 설탕과 물엿이 들어간다. 김서현 원장은 “정제 탄수화물과 단순당이 만나면 체내 흡수 속도가 극대화된다”고 했다.

◇탄수화물 줄이고, 식이섬유·단백질 비율 늘려야
혈당 걱정 없이 김밥을 먹고 싶다면, 김밥을 직접 싸는 것이 가장 좋다. 김서현 원장은 “탄수화물을 복합당으로 바꾸고, 식이섬유와 양질의 단백질 비중을 대폭 늘리는 것이 핵심”이라고 설명했다. 밥은 백미 대신 현미나 귀리, 곤약 등 잡곡밥이나 곤약밥을 사용한다. 식이섬유는 소화와 흡수 속도를 늦춰 포만감을 느끼게 하고, 혈당이 천천히 오르게 한다. 밥을 빼고 달걀지단을 얇게 채썰어 넣으면 탄수화물 양을 줄이고 단백질 섭취량을 늘릴 수 있다.

속재료는 가공육과 조림류를 최대한 덜 사용하는 게 좋다. 가공육에는 혈당을 올리는 전분과 각종 첨가물이 포함돼 있다. 햄이나 소시지, 맛살을 닭가슴살, 두부, 기름을 제거한 참치로 대체하면 식후 인슐린 분비가 안정되고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 단무지나 우엉조림은 물에 씻은 묵은지나 오이, 시금치, 당근 등 당 섭취에 대한 걱정이 없고 유산균과 식이섬유가 풍부한 채소류로 대체한다. 김서현 원장은 “채소의 비중을 밥보다 2~3배 많게 구성하면 장에서 당 흡수를 방해해 혈당 관리에 매우 유리하다”고 했다.

◇김밥＋라면 조합은 ‘최악’
어쩔 수 없이 시판 김밥을 먹어야 한다면 먹는 양과 곁들이는 음식에 각별히 신경써야 한다. 백미로 만들어진 김밥이라면 한 줄을 다 먹기보다는 절반이나 3분의 2 분량만 섭취해야 한다. 김서현 원장은 김밥을 떡볶이, 라면, 우동 등에 곁들이는 것을 ‘최악의 조합’으로 꼽았다. 탄수화물 섭취량을 과도하게 늘려 혈당 스파이크 위험을 높이기 때문이다. 김밥을 먹을 때는 탄수화물 위주의 식품보다는 단백질과 양질의 지방, 섬유질이 들어있는 식품을 곁들여야 한다. 상추나 깻잎 등 쌈채소를 활용하는 것도 좋다. 쌈채소의 식이섬유가 시판 김밥에 부족한 섬유질을 보충해 당 흡수를 늦춘다. 김밥을 먹기 전, 혹은 김밥과 함께 삶은 달걀 1~2개나 무가당 두유 한 팩, 채소 샐러드를 곁들이면 단백질과 지방, 식이섬유가 위장을 먼저 채워 이후 들어오는 탄수화물로 인한 혈당 스파이크를 효과적으로 막아준다. 식이섬유와 단백질을 먼저 섭취하고, 탄수화물을 맨 마지막에 섭취하는 ‘거꾸로 식사법’을 지키면 혈당 스파이크를 막는 데 도움이 된다.