“혈당 안정에 도움”… ‘저항성 전분’ 많은 밥 만드는 방법

사진=클립아트코리아

체중이나 혈당 관리를 위해서는 탄수화물 섭취에 더욱 신경 쓰게 된다. 특히 혈당지수가 높은 흰쌀밥은 쉽게 포기하기 어려운 음식이다. 이럴 때는 뜨거운 밥 대신 한 번 식힌 ‘찬밥’을 선택하는 것이 도움이 될 수 있다.

◇식혀 먹으면 저항성 전분↑
찬밥은 따뜻한 밥보다 저항성 전분이 많아 다이어트에 도움이 된다. 저항성 전분은 전분의 일종이지만, 식이섬유가 최대 90% 포함됐다는 점에서 대부분 포도당으로 구성된 일반 전분과 다르다. 일반 전분은 포도당 함량이 높아 많이 섭취하면 체지방량이 늘어날 수 있다. 우리 몸은 에너지원으로 소모하고 남은 포도당을 지방으로 축적하는 성질이 있기 때문이다. 반면, 저항성 전분은 지방으로 축적될 일이 없다. 포도당으로 분해돼야 지방으로 저장될 수 있는데, 저항성 전분은 포도당으로 분해되지 않기 때문이다.

같은 이유로 저항성 전분은 일반 전분보다 혈당도 천천히 올린다. 전분은 소화 속도에 따라 급속 소화 전분, 저속 소화 전분, 저항성 전분으로 나뉜다. 저항성 전분은 일반 전분과 달리 소장에서 거의 분해되지 않고 대장까지 도달한 뒤 장내 미생물에 의해 발효된다. 소장에서 대장까지 머무는 시간이 길어 포만감이 오래 지속되고, 혈당이 급격히 오르는 것을 방지한다. ‘영양과 당뇨병’ 저널에는 저항성 전분이 과체중이거나 비만인 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 개선했다는 연구 결과가 실리기도 했다.

◇12시간 정도 냉장 보관해야 
저항성 전분을 늘리려면 탄수화물을 한 번 식혔다가 먹으면 된다. 밥이 식으면 느슨한 전분 분자가 다시 정렬돼, 소화 효소가 잘 분해하지 못하는 저항성 전분으로 바뀐다. 쌀밥을 상온에서 식히면 저항성 전분이 두 배, 냉장고에서 식히면 세 배가량 증가한다는 인도네시아대 연구 결과도 있다. 밥을 지을 때 올리브유 같은 식물성 기름을 넣어도 저항성 전분을 높일 수 있다. 쌀 한 컵당 1~2티스푼의 식물성 기름을 넣은 후, 12시간 정도 냉장 보관한 뒤 밥을 지으면 저항성 전분 함량이 높아진다.

다만, 밥을 빨리 식히기 위해 냉동 보관하는 것은 무의미하다. 전분 분자들이 움직여서 뭉쳐져야 저항성 전분이 생성되는데, 냉동 보관으로 전분 주변의 물이 순식간에 얼어버리면 전분이 움직이지 못해 저항성 전분이 생기지 않는다. 섭씨 4도의 온도에서 최소 다섯 시간 이상 보관하는 게 좋다.