‘매일 3분’ 계단 빠르게 오르면… 만성질환과 작별

일주일에 15~20분만 투자해 고강도 운동을 하면 만성질환 위험을 낮출 수 있다. /클립아트코리아

규칙적인 운동은 건강한 삶을 위한 핵심 요소다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 전 세계 성인의 31%가 신체 활동이 부족한 상태이며, 약 320만 명이 운동 부족으로 인한 질병 때문에 사망한다. WHO는 신체 활동이 부족하면 심혈관 질환이나 당뇨, 치매 등 각종 질병 발병 가능성이 높아진다고 지적했다.

최근 ‘유럽 심장 저널(European Heart Journal)’에는 고강도 운동을 하면 만성질환 발병 위험이 낮아진다는 연구 논문이 발표됐다. 연구팀이 9만6000명 이상의 참가자를 대상으로 조사한 결과, 주간 총 활동량 중 4%가 고강도 운동이었던 참가자는 고강도 운동을 전혀 하지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 발생 위험이 31%, 만성 신장 질환은 41%, 만성 호흡기 질환은 44%까지 낮아졌다. 제2형 당뇨병 발병 위험은 60%, 치매 발병 위험은 63%까지 떨어져 모든 원인에 의한 사망 위험이 46% 감소했다.

고강도 운동이란 심박수를 최대 심박수의 70~90%까지 올리고 호흡을 가쁘게 하는 신체 활동을 말한다. 최대 심박수는 운동 강도가 높아져도 더 이상 오르지 않는 심박수를 뜻한다. 220에서 나이를 빼면 나이에 맞는 최대 심박수를 구할 수 있다. 30세인 경우, 최대 심박수는 190이다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면, 고강도 운동은 가만히 앉아 있을 때보다 6배 이상의 에너지를 소모한다. 시속 8km 이상으로 조깅하기, 자전거로 오르막길 오르기, 분당 100회 이상 줄넘기하기 등이 고강도 운동에 해당된다. 

연구팀은 고강도 운동이 심장 박동을 원활하게 하고 혈관 유연성을 높인다고 봤다. 신체의 각 조직에 산소가 잘 공급되면 염증성 질환이 줄어들고, 뇌세포를 건강하게 유지하는 뇌 속 화학물질을 자극해 치매 위험을 낮춘다. 관절염이나 건선 같은 염증성 질환은 운동량보다는 운동 강도가, 당뇨병이나 만성 간 질환에선 운동량과 운동 강도가 모두 영향을 미치는 것으로 분석됐다.

고강도 운동을 하기 위해 꼭 헬스장에 갈 필요는 없다. 연구를 이끈 민셰 션 박사는 “1주일에 15~20분만 투자해도 만성질환 위험을 낮출 수 있다”며 “계단을 빠르게 오르거나, 화장실을 갈 때 경보를 하듯 평소보다 약간 빠르게 걷거나, 아이들과 놀아주는 것 등 숨이 찰 정도의 짧은 활동도 괜찮다”고 했다. 노인이나 기저 질환이 있어 고강도 운동을 하기가 어렵다면, 무리해서 운동하기보다는 일상 속에서 활동량을 자연스럽게 늘리는 게 좋다.